Ruminacje - co to jest i jak przerwać krążące myśli

Wracasz w myślach do tej samej rozmowy, analizujesz, dlaczego znów czujesz się źle, i zadajesz sobie pytania, na które nie ma odpowiedzi? Takie krążenie myślami wokół problemów i złego samopoczucia psychologowie nazywają ruminacjami. Badania pokazują, że mogą one nasilać i przedłużać przygnębienie oraz lęk. Wyjaśniamy, co to są ruminacje, czym różnią się od zamartwiania się i natręctw oraz co według badań pomaga je przerwać.

Ruminacje - co to jest?

W teorii stylów reagowania Nolen-Hoeksema opisała ruminacyjny sposób reagowania na przygnębienie jako skupianie się na swoich objawach oraz ich możliwych przyczynach i konsekwencjach (Nolen-Hoeksema, 1991). W innym ujęciu to bierne i powtarzające się skupianie się na objawach przygnębienia i okolicznościach, w jakich się pojawiają (za: Watkins, 2008). Potocznie mówi się też o ruminacjach myślowych albo o „krążących myślach”.

Dobrze oddają je pytania z kwestionariuszy używanych w badaniach, np. „Dlaczego nie potrafię radzić sobie lepiej?” albo „Dlaczego mam problemy, których inni nie mają?”. Ruminacje należą do szerszej grupy zjawisk nazywanych myśleniem powtarzającym się (ang. repetitive thought), czyli uważnym, powtarzającym się lub częstym myśleniem o sobie i swoim świecie. Takie myślenie nie zawsze szkodzi - może też pomagać w planowaniu, przygotowaniu się do trudnych sytuacji czy dochodzeniu do siebie po przykrych i traumatycznych wydarzeniach (Watkins, 2008).

Ruminacje depresyjne: rozpamiętywanie i refleksja

W badaniach nad ruminacjami depresyjnymi wyróżniono dwa ich rodzaje. Rozpamiętywanie (ang. brooding) to ponure rozmyślanie w przygnębieniu, a refleksja (ang. reflection) - celowe zwrócenie się do wewnątrz, by rozwiązać problem i złagodzić objawy. W badaniu podłużnym rozpamiętywanie wiązało się z nasileniem depresji zarówno w momencie pomiaru, jak i rok później. Refleksja wiązała się z większym nasileniem objawów w momencie pomiaru, ale z mniejszym po roku (Treynor i in., 2003, za: Watkins, 2008).

Według przeglądu Watkinsa duże znaczenie ma też poziom myślenia. Szkodliwe ruminacje mają zwykle charakter abstrakcyjny i oceniający - skupiają się na przyczynach, znaczeniu i konsekwencjach zdarzeń, czyli na pytaniu „dlaczego?”. W eksperymentach myślenie konkretne, skupione na tym, jak przebiegało doświadczenie, w porównaniu z abstrakcyjnym zmniejszało ogólne negatywne oceny siebie (np. „jestem bezwartościowy”), poprawiało rozwiązywanie problemów społecznych i zwiększało szczegółowość wspomnień (Watkins, 2008).

Dlaczego ruminacje szkodzą?

Według teorii Nolen-Hoeksemy osoby, które ruminują, przeżywają dłuższe okresy obniżonego nastroju niż te, które odwracają uwagę od objawów. Ruminacje pozwalają bowiem, by przygnębienie negatywnie zabarwiało myślenie, i utrudniają rozwiązywanie problemów oraz działanie (Nolen-Hoeksema, 1991). Późniejszy przegląd badań potwierdził, że ruminacje nasilają depresję i negatywne myślenie, utrudniają rozwiązywanie problemów i podejmowanie działań oraz osłabiają wsparcie społeczne. Okazało się też, że lepiej przewidują pojawienie się depresji niż czas jej trwania (Nolen-Hoeksema i in., 2008).

Ruminacje nie dotyczą tylko depresji. Wiążą się też z lękiem, napadowym objadaniem się, piciem dużych ilości alkoholu naraz i samookaleczeniami (Nolen-Hoeksema i in., 2008). Watkins i Roberts opisują je jako czynnik ryzyka wspólny dla wielu problemów: lęku, depresji, psychoz, bezsenności i zachowań impulsywnych. Zwracają też uwagę, że ruminacje mogą ograniczać skuteczność terapii oraz nasilać i podtrzymywać fizjologiczne reakcje stresowe (Watkins i Roberts, 2020). W metaanalizie 114 badań spośród sześciu strategii regulacji emocji to właśnie ruminacje najsilniej wiązały się z objawami lęku, depresji, zaburzeń odżywiania i zaburzeń związanych z używaniem substancji (Aldao i in., 2010).

Ruminacje a zamartwianie się i lęk

Ruminacje są blisko spokrewnione z zamartwianiem się. Zamartwianie definiuje się jako łańcuch myśli i obrazów nacechowanych negatywnymi emocjami i względnie niekontrolowanych - próbę umysłowego rozwiązania problemu, którego wynik jest niepewny i może okazać się zły. Przewlekłe zamartwianie się jest główną cechą zaburzenia lękowego uogólnionego, a powtarzające się rozmyślanie o niedawnych sytuacjach towarzyskich i o tym, jak w nich wypadliśmy, uważa się za mechanizm, który przyczynia się do powstawania i podtrzymywania lęku społecznego (Watkins, 2008).

Ruminacje mogą też wyjaśniać, dlaczego depresja i lęk tak często idą w parze. W dwóch badaniach podłużnych - z udziałem 1065 nastolatków i 1317 dorosłych - ruminacje pośredniczyły w związku między objawami depresji i lęku, także w kolejnych pomiarach. Autorki podkreślają, że warto uwzględniać je w terapii zaburzeń emocjonalnych (McLaughlin i Nolen-Hoeksema, 2011). Więcej o pokrewnym zjawisku przeczytasz w artykule o overthinkingu, a o lęku - na stronach o zaburzeniu lękowym uogólnionym i fobii społecznej.

Ruminacje natrętne - czy to już OCD?

Bywa też, że ruminacje są częścią zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego (OCD). Klasyfikacja ICD-10 opisuje natrętne myśli jako idee, obrazy lub impulsy, które wciąż powracają w stereotypowej formie. Niemal zawsze są przykre, a osoba często bezskutecznie próbuje się im opierać, choć rozpoznaje je jako własne myśli. ICD-10 wyodrębnia też postać OCD z przewagą natrętnych myśli lub ruminacji (F42.0). Czasem przybierają one formę niekończącego się, niezdecydowanego rozważania możliwości, któremu towarzyszy niezdolność do podjęcia nawet drobnych, ale koniecznych codziennych decyzji (WHO, 2019).

ICD-10 zaznacza, że związek natrętnych ruminacji z depresją jest szczególnie bliski, a rozpoznanie OCD jest właściwe tylko wtedy, gdy ruminacje pojawiają się lub utrzymują poza epizodem depresji (WHO, 2019). Odróżnienie jednego od drugiego wymaga więc konsultacji ze specjalistą. Więcej przeczytasz w artykułach o natrętnych myślach i OCD.

Skąd się biorą ruminacje?

Watkins i Roberts zaproponowali model, według którego ruminacje zaczynają się od rozpamiętywania problematycznych celów, a z czasem przekształcają się w wyuczony nawyk. Polega on na abstrakcyjnym przetwarzaniu negatywnych informacji, a sprzyjają mu słabsza kontrola wykonawcza i skłonność do koncentrowania się na tym, co negatywne (Watkins i Roberts, 2020).

Inne ujęcie proponuje model metapoznawczy Wellsa. Zgodnie z nim trudności psychiczne podtrzymuje tzw. syndrom poznawczo-uwagowy (ang. cognitive attentional syndrome, CAS), czyli zestaw nieskutecznych sposobów radzenia sobie z przykrymi myślami i uczuciami: zamartwianie się, ruminacje, wypatrywanie zagrożeń, próby kontrolowania myśli, unikanie i szukanie zapewnień. Stoją za nim przekonania o własnym myśleniu - pozytywne (np. „Zamartwianie się pomaga mi być przygotowanym”) i negatywne (np. „Nie mam kontroli nad swoimi ruminacjami”) (Normann i Morina, 2018).

Jak przerwać ruminacje? Co mówią badania

Z „dlaczego?” na „jak?”

Skoro szkodzi przede wszystkim abstrakcyjne, oceniające myślenie, pomocne może być przejście na konkretne. W jednym z eksperymentów opisanych przez Watkinsa uczestnicy pisali o niedawnym niepowodzeniu, odpowiadając albo na pytanie, dlaczego czuli się w ten sposób, albo na pytanie, jak czuli się z chwili na chwilę. U osób bardziej zaabsorbowanych porażką obniżony nastrój po 12 godzinach był silniejszy tylko wtedy, gdy pisały w sposób abstrakcyjny (Watkins, 2008).

Na tej zasadzie opiera się trening konkretnego myślenia. W badaniu z udziałem 121 osób z depresją leczonych w podstawowej opiece zdrowotnej trening prowadzono w formie samopomocy z przewodnikiem, a uczestnicy ćwiczyli według trzech kroków: przywoływali w wyobraźni niedawne, umiarkowanie przykre zdarzenie wraz ze szczegółami zmysłowymi, przyglądali się, jak krok po kroku się rozwijało (łącznie z sygnałami ostrzegawczymi i działaniami, które mogły wpłynąć na jego wynik), a na końcu określali konkretne kolejne kroki. Dodanie treningu do standardowego leczenia zmniejszyło objawy depresji, a efekt utrzymywał się do 6 miesięcy. Spadek objawów nie różnił się jednak od uzyskanego w treningu relaksacji, choć trening konkretności silniej ograniczał ruminacje (Watkins i in., 2012).

Rozproszenie uwagi

Już pierwsze badania nad teorią stylów reagowania wskazywały, że osoby, które w przygnębieniu odwracają uwagę od objawów, krócej doświadczają obniżonego nastroju niż te, które ruminują (Nolen-Hoeksema, 1991). W badaniach korelacyjnych pozytywne rozproszenie uwagi nie zawsze wiązało się z mniejszym nasileniem depresji, ale w dziesiątkach eksperymentów poprawiało nastrój (Nolen-Hoeksema i in., 2008). Angażująca, przyjemna aktywność może więc pomóc przerwać spiralę myśli.

Odraczanie myśli i dystans do nich

W terapii metapoznawczej pacjent uczy się odraczać zamartwianie się i ruminacje, by doświadczyć, że można je odłożyć, że są niegroźne i nie przynoszą korzyści. Służą temu m.in. trening uwagi - ćwiczenie słuchowe, w którym trzeba skupiać uwagę wybiórczo, dzielić ją i przełączać - oraz tzw. uważność z dystansem (ang. detached mindfulness): zauważanie myśli-wyzwalaczy i odsuwanie się od nich bez dalszego analizowania. Metaanaliza 25 badań, w tym 15 z randomizacją, wykazała, że terapia metapoznawcza skutecznie zmniejsza objawy, a najmocniejsze dowody dotyczą lęku i depresji. Autorzy podkreślają jednak, że do mocnych wniosków potrzeba więcej badań na większych grupach (Normann i Morina, 2018).

Terapie skoncentrowane na ruminacjach

Powstały też formy terapii poznawczo-behawioralnej ukierunkowane wprost na ruminacje. W badaniu z udziałem 42 osób z depresją resztkową, która nie ustąpiła mimo leczenia farmakologicznego, dodanie do standardowego leczenia do 12 sesji terapii poznawczo-behawioralnej skoncentrowanej na ruminacjach zmniejszyło objawy i zwiększyło odsetek remisji, a efekt wiązał się ze zmniejszeniem ruminacji. Badanie nie miało jednak grupy kontrolnej z porównywalnym kontaktem terapeutycznym (Watkins i in., 2011). Metaanaliza 11 badań wykazała z kolei, że interwencje oparte na uważności i akceptacji w porównaniu ze standardową opieką umiarkowanie zmniejszają ruminacje u osób z depresją. W trzech badaniach porównujących je z innymi aktywnymi formami leczenia nie stwierdzono istotnych różnic (Perestelo-Perez i in., 2017).

Watkins i Roberts podsumowują, że wstępne badania sugerują skuteczność oddziaływań psychologicznych zaprojektowanych z myślą o mechanizmach ruminacji (Watkins i Roberts, 2020). W naszym centrum prowadzimy m.in. psychoterapię poznawczo-behawioralną, a uważność możesz ćwiczyć na kursie mindfulness MBSR. O podejściu opartym na akceptacji piszemy w artykule o terapii ACT.

Kiedy ruminacje wymagają pomocy specjalisty?

Każdemu zdarza się wracać myślami do przykrych spraw. Warto porozmawiać ze specjalistą, jeśli:

• krążące myśli zajmują Ci dużą część dnia i utrudniają sen, pracę lub naukę,
• towarzyszy im przygnębienie, utrata zainteresowań lub poczucie beznadziei,
• zamartwianie się i napięcie nie odpuszczają przez dłuższy czas,
• natrętne myśli skłaniają Cię do powtarzania czynności lub szukania zapewnień.

Pomocne mogą być bezpłatne testy przesiewowe PHQ-9 (objawy depresji) i GAD-7 (objawy lęku). Nie zastępują one diagnozy, ale mogą ułatwić rozmowę ze specjalistą. Sprawdź też, jakie są objawy depresji.

Jeśli w Twoich myślach pojawia się wątek odebrania sobie życia, nie zostawaj z tym w samotności. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112. Całodobowo i bezpłatnie działa też Centrum Wsparcia pod numerem 800 70 2222. Więcej informacji znajdziesz na stronach o myślach samobójczych i interwencji kryzysowej.

W Sztuce Harmonii możesz umówić konsultację psychologiczną, a pierwszym krokiem może być bezpłatna wizyta wstępna. Wizytę zarezerwujesz online lub pod numerem 732 059 980.

Ten artykuł ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą ani diagnozy.

Najczęściej zadawane pytania

Ruminacje - co to jest?

To uporczywe, bierne krążenie myślami wokół problemów, złego samopoczucia oraz jego przyczyn i konsekwencji. Zamiast prowadzić do rozwiązania, ruminacje zwykle podtrzymują przygnębienie i lęk.

Czym różnią się ruminacje od zamartwiania się?

Oba zjawiska to powtarzające się, negatywne myślenie. Zamartwianie się dotyczy problemu o niepewnym wyniku, który może się źle skończyć, a ruminacje - przede wszystkim własnego samopoczucia, jego przyczyn i konsekwencji. Oba wiążą się zarówno z lękiem, jak i z depresją.

Czym są ruminacje natrętne?

To natrętne myśli, obrazy lub impulsy, które wciąż powracają, są przykre i trudno się im oprzeć. ICD-10 wyodrębnia postać zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego z ich przewagą. Ponieważ ich związek z depresją jest bardzo bliski, ocena wymaga konsultacji ze specjalistą.

Czy ruminacje są objawem depresji?

Same w sobie nie są diagnozą, ale silnie wiążą się z depresją: przewidują jej pojawienie się i nasilają negatywne myślenie. Towarzyszą też zaburzeniom lękowym, bezsenności i innym trudnościom.

Jak przerwać ruminacje?

Badania wskazują m.in. na przechodzenie od abstrakcyjnych pytań „dlaczego?” do konkretnych pytań „jak?”, angażujące rozproszenie uwagi, odraczanie ruminacji i dystansowanie się od myśli. Gdy ruminacje są nasilone, pomocna bywa psychoterapia, np. poznawczo-behawioralna.

Czy każde rozmyślanie o problemach szkodzi?

Nie. Konkretne myślenie o problemie i planowanie kolejnych kroków może pomagać. Szkodliwe jest przede wszystkim bierne, abstrakcyjne rozpamiętywanie, które nie prowadzi do działania.

Bibliografia

• Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S. i Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: a meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217-237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
• McLaughlin, K. A. i Nolen-Hoeksema, S. (2011). Rumination as a transdiagnostic factor in depression and anxiety. Behaviour Research and Therapy, 49(3), 186-193. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.12.006
• Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569-582. https://doi.org/10.1037/0021-843X.100.4.569
• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. i Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
• Normann, N. i Morina, N. (2018). The efficacy of metacognitive therapy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 9, 2211. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.02211
• Perestelo-Perez, L., Barraca, J., Peñate, W., Rivero-Santana, A. i Alvarez-Perez, Y. (2017). Mindfulness-based interventions for the treatment of depressive rumination: systematic review and meta-analysis. International Journal of Clinical and Health Psychology, 17(3), 282-295. https://doi.org/10.1016/j.ijchp.2017.07.004
• Treynor, W., Gonzalez, R. i Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: a psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247-259. https://doi.org/10.1023/A:1023910315561
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
• Watkins, E. R., Mullan, E., Wingrove, J., Rimes, K., Steiner, H., Bathurst, N., Eastman, R. i Scott, J. (2011). Rumination-focused cognitive-behavioural therapy for residual depression: phase II randomised controlled trial. British Journal of Psychiatry, 199(4), 317-322. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.110.090282
• Watkins, E. R. i Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy, 127, 103573. https://doi.org/10.1016/j.brat.2020.103573
• Watkins, E. R., Taylor, R. S., Byng, R., Baeyens, C., Read, R., Pearson, K. i Watson, L. (2012). Guided self-help concreteness training as an intervention for major depression in primary care: a Phase II randomized controlled trial. Psychological Medicine, 42(7), 1359-1371. https://doi.org/10.1017/S0033291711002480
• World Health Organization. (2019). International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems, 10th Revision (ICD-10), Version 2019, kody F42 i F42.0. https://icd.who.int/browse10/2019/en