ASMR - co to jest, co znaczy skrót i czy pomaga zasnąć

Nagrania szeptu, stukania paznokciami czy szelestu folii gromadzą w internecie liczną publiczność, a część widzów czuje przy nich przyjemne mrowienie skóry głowy i odprężenie. To właśnie ASMR. Wyjaśniamy, co to jest ASMR, co znaczy ten skrót, co wiadomo o nim z badań, czy ASMR na sen ma sens i kiedy kłopoty z zasypianiem warto omówić ze specjalistą.

ASMR - co to jest?

ASMR to doznanie opisywane jako mrowienie przypominające elektryczność statyczną, które pojawia się na skórze głowy i z tyłu szyi, a czasem także w innych częściach ciała. Wywołują je określone bodźce dźwiękowe i wzrokowe, a według licznych relacji towarzyszą mu odprężenie i dobre samopoczucie. Nauka zajęła się nim niedawno: autorzy badania opublikowanego w 2015 r. przedstawili je jako pierwsze badanie tego zjawiska (Barratt i Davis, 2015).

Nie każdy odczuwa ASMR. W badaniu Poerio i współpracowników te same nagrania zwiększały przyjemne odczucia tylko u osób, które deklarowały, że znają ASMR z własnego doświadczenia (Poerio i in., 2018). Nie wiadomo też, jak częste jest to doznanie: w innym badaniu prawie połowa osób spoza internetowej społeczności ASMR uznała po przeczytaniu opisu, że je zna, ale autorzy nie mogli wykluczyć fałszywie pozytywnych odpowiedzi (Janik McErlean i Banissy, 2018).

Co znaczy skrót ASMR?

ASMR to skrót od angielskiego Autonomous Sensory Meridian Response. Słowa autonomous, sensory i response można przetłumaczyć jako „samoistna reakcja sensoryczna”. Choć całość brzmi jak termin medyczny, nazwy nie wymyślili naukowcy. Pierwsza odnotowana dyskusja o tym doznaniu toczyła się w 2007 r. na internetowym forum o zdrowiu, a w 2010 r. Jennifer Allen, członkini rozwijającej się społeczności internetowej, ukuła nazwę ASMR i założyła poświęconą mu stronę na Facebooku (Trenholm-Jensen i in., 2022).

Badacze piszą wprost, że to nazwa nienaukowa (Fredborg i in., 2017), a sam skrót ma korzenie w pseudonauce (Trenholm-Jensen i in., 2022). Słowa „meridian” nie należy więc traktować jako opisu potwierdzonego mechanizmu w organizmie - to umowna etykieta, którą dziś posługują się także naukowcy. Niektórzy dziennikarze pisali też o „orgazmach mózgu” (Fredborg i in., 2017), choć badania wskazują, że ASMR nie jest doznaniem seksualnym.

Jak odczuwa się ASMR i co je wywołuje?

Mrowienie zaczyna się zwykle na skórze głowy i może rozchodzić się dalej po ciele (Janik McErlean i Banissy, 2018). Choć ASMR kojarzy się z relaksem, badania laboratoryjne pokazują bardziej złożony obraz. W badaniu ze 110 uczestnikami tętno osób odczuwających ASMR zwalniało podczas oglądania nagrań średnio o 3,41 uderzenia na minutę, a jednocześnie rosło przewodnictwo skóry, które jest wskaźnikiem pobudzenia fizjologicznego. Autorzy opisali ASMR jako doświadczenie przyjemne i uspokajające, ale zarazem pobudzające (Poerio i in., 2018).

Wyzwalacze (ang. triggers) różnią się u poszczególnych osób. W badaniu ankietowym z udziałem 475 osób najczęściej wymieniano:

• szept (75% badanych),
• okazywanie osobistej uwagi (69%),
• wyraziste, ostre dźwięki, np. szelest metalowej folii czy stukanie paznokciami (64%),
• powolne ruchy (53%).

Wiele nagrań pokazuje też kogoś skupionego na precyzyjnej lub powtarzalnej czynności, np. odgrywanym badaniu lekarskim czy składaniu ręczników (Barratt i Davis, 2015). W nowszym badaniu, w którym wzięło udział 813 osób odczuwających ASMR, najczęściej wskazywano ciche mówienie, zabawę włosami lub ich czesanie, szept i bliską osobistą uwagę - każdy z tych wyzwalaczy wymieniło ponad 65% uczestników (Poerio i in., 2018). Według kolejnego badania szczególnie skuteczne są niższe, złożone dźwięki oraz powolne filmy skupione na szczegółach, a muzyka w tle wielu osobom przeszkadza w odczuwaniu ASMR (Barratt i in., 2017).

Ważne są też warunki. Uczestnicy badania z 2015 r., którzy mieli w tej kwestii preferencje, niemal zgodnie wskazywali ciszę i spokój, a wielu wolało słuchawki dające wrażenie głębi dźwięku. Około połowy badanych (241 z 475 osób) poczuło ASMR po raz pierwszy między 5. a 10. rokiem życia, a 41 osób - dopiero po 18. roku życia (Barratt i Davis, 2015). W innym badaniu średni wiek pierwszych doznań oszacowano na około 15 lat (Poerio i in., 2018).

ASMR na TikToku i YouTubie - o co chodzi?

ASMR rozwinęło się w internetowych społecznościach. Już w artykule z 2015 r. badacze odnotowali, że poświęcona ASMR grupa w serwisie Reddit liczy 86 tys. subskrybentów, a niektóre z najpopularniejszych kanałów z nagraniami ASMR na YouTubie, np. GentleWhispering, mają ich ponad 300 tys. (Barratt i Davis, 2015).

Na TikToku i w innych serwisach z krótkimi filmami oznaczenie ASMR pojawia się przy nagraniach, w których najważniejszy jest dźwięk: szept, stukanie, szelest czy odgłosy jedzenia. Dla części widzów to sposób na wywołanie mrowienia, dla innych po prostu przyjemne, wyciszające tło. Nie znaleźliśmy jednak badań poświęconych konkretnie krótkim klipom ASMR z TikToka, dlatego nie wiadomo, czy działają one tak samo jak nagrania używane w eksperymentach.

Co mówią badania o ASMR?

Badań nad ASMR przybywa, ale wciąż jest ich niewiele. Najważniejsze ustalenia:

• Relaks i nastrój. W badaniu ankietowym z 2015 r. 98% uczestników deklarowało, że korzysta z ASMR, by się zrelaksować, 82% - by łatwiej zasnąć, a 70% - by radzić sobie ze stresem. Badani zgłaszali poprawę nastroju, większą u osób z wyższymi wynikami w kwestionariuszu depresji, a część osób z przewlekłym bólem - jego przejściowe złagodzenie (Barratt i Davis, 2015).
• Osoby z objawami depresji i bezsenności. W badaniu z udziałem 1037 dorosłych wszyscy uczestnicy po obejrzeniu nagrania ASMR czuli się bardziej odprężeni i mieli lepszy nastrój. Największe zmiany zaobserwowano u osób, które poczuły ASMR, oraz w grupach z objawami depresji (Smejka i Wiggs, 2022).

Trzeba pamiętać o ograniczeniach. W opisanych badaniach to sami uczestnicy oceniali, czy odczuwają ASMR, a część danych pochodzi z ankiet internetowych. Zespół Poerio przyznał, że wyniki obu jego badań mogą częściowo odzwierciedlać oczekiwania uczestników (Poerio i in., 2018), a przegląd literatury z 2023 r. wskazuje, że wpływu oczekiwań i efektu placebo wciąż nie zbadano (Mahady i in., 2023). Można więc powiedzieć, że ASMR u części osób wiąże się z doraźnym odprężeniem i poprawą nastroju, ale nie ma dowodów, że może zastąpić leczenie depresji, lęku czy bezsenności.

Czy ASMR ma podłoże seksualne?

To częste nieporozumienie. Tylko 5% uczestników badania z 2015 r. przyznało, że ogląda nagrania ASMR dla stymulacji seksualnej, a 84% temu zaprzeczyło (Barratt i Davis, 2015). W obu badaniach Poerio i współpracowników nagrania ASMR nie wiązały się z pobudzeniem seksualnym. Autorzy przypuszczają, że błędne skojarzenia mogą wynikać z bliskiego, intymnego charakteru niektórych nagrań (Poerio i in., 2018).

ASMR na sen - czy pomaga zasnąć?

Wiele osób sięga po ASMR właśnie wieczorem: 81% uczestników badania z 2015 r. wskazało czas przed snem jako ulubioną porę na nagrania, a 82% korzystało z nich, by łatwiej zasnąć (Barratt i Davis, 2015). Jeśli spokojne nagrania pomagają Ci się wyciszyć, mogą być częścią wieczornego rytuału. NHS zaleca, by relaksować się co najmniej godzinę przed snem, np. czytając książkę lub biorąc kąpiel (NHS, 2024). Inne sposoby na odprężenie znajdziesz w tekstach o technikach relaksacyjnych, mindfulness i o tym, jak szybko zasnąć.

Nie znaleźliśmy jednak badań, które pokazywałyby, że ASMR leczy bezsenność. W opisanym wyżej badaniu z udziałem 1037 dorosłych mierzono nastrój i pobudzenie tuż po obejrzeniu nagrania, a nie sam sen. Autorzy widzą w wynikach potencjał do łagodzenia objawów bezsenności i depresji, ale akurat w grupie z objawami bezsenności zmiany nie różniły się od tych w grupie kontrolnej (Smejka i Wiggs, 2022). NHS radzi też, by tuż przed snem nie oglądać telewizji ani nie korzystać ze smartfona, bo niebieskie światło działa pobudzająco. Jeśli zasypiasz przy ASMR, możesz spróbować słuchać samego dźwięku przy wygaszonym ekranie.

Kiedy kłopoty ze snem wymagają pomocy?

Według NHS bezsenność trwająca krócej niż 3 miesiące to bezsenność krótkotrwała, a trwająca 3 miesiące lub dłużej - długotrwała. Do lekarza warto się zgłosić, gdy zmiana nawyków nie pomaga, trudności ze snem trwają od miesięcy albo bezsenność tak wpływa na codzienne życie, że trudno sobie radzić (NHS, 2024). Europejskie wytyczne zalecają terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I), prowadzoną osobiście lub w formie cyfrowej, jako metodę pierwszego wyboru w leczeniu przewlekłej bezsenności u dorosłych w każdym wieku (Riemann i in., 2023). Więcej przeczytasz w artykułach o przyczynach i leczeniu bezsenności oraz o tym, co pomaga na bezsenność.

ASMR a mizofonia

Mizofonia bywa opisywana jako przeciwny biegun tego samego spektrum doświadczeń co ASMR, choć to na razie hipoteza (Barratt i in., 2017). Według definicji wypracowanej przez 15-osobowy zespół ekspertów to zaburzenie polegające na obniżonej tolerancji na określone dźwięki lub związane z nimi bodźce. Takie wyzwalacze są odczuwane jako nieprzyjemne lub przykre i zwykle wywołują silne negatywne reakcje emocjonalne, fizjologiczne i behawioralne. Reakcji nie wywołuje raczej głośność, lecz konkretny wzorzec dźwięku i jego znaczenie dla danej osoby. Często są to odgłosy jedzenia i żucia, siorbania, przełykania, oddychania czy pociągania nosem, a także klikanie długopisem lub stukanie w klawiaturę (Swedo i in., 2022).

Oba zjawiska wydają się ze sobą powiązane. W badaniu z udziałem ponad 300 osób z mizofonią połowa uczestników opisywała też euforyczne, odprężające mrowienie w reakcji na niektóre dźwięki lub obrazy, czyli doznanie podobne do ASMR (Rouw i Erfanian, 2018). Z kolei w grupie 130 osób odczuwających ASMR około 43% potwierdziło, że doświadcza też mizofonii (Barratt i in., 2017), a w innym badaniu osoby z ASMR uzyskiwały wyższe wyniki w kwestionariuszu mizofonii niż grupa kontrolna (Janik McErlean i Banissy, 2018). Różnice między ludźmi dobrze widać na przykładzie dźwięków ust: dla jednych żucie czy mlaskanie jest bardzo odprężające, dla innych wyjątkowo nieprzyjemne (Barratt i in., 2017).

Jeśli określone dźwięki regularnie wywołują u Ciebie złość, wstręt lub potrzebę ucieczki i utrudniają pracę, naukę czy życie rodzinne, omów to ze specjalistą.

Kiedy warto poszukać pomocy?

Porozmawiaj ze specjalistą, jeśli:

• problemy ze snem utrzymują się mimo zmiany nawyków lub utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie,
• sięgasz po nagrania głównie po to, by zagłuszyć napięcie, lęk lub krążące myśli, a one mimo to nie odpuszczają,
• od dłuższego czasu czujesz przygnębienie i nic nie cieszy Cię tak jak wcześniej,
• wieczorne oglądanie filmów w telefonie regularnie przeciąga się kosztem snu.

Pomocne mogą być bezpłatne testy przesiewowe PHQ-9 (objawy depresji) i GAD-7 (objawy lęku). Nie zastępują diagnozy, ale mogą ułatwić rozmowę ze specjalistą. Jeśli trudno Ci odłożyć telefon, zajrzyj do tekstu o tym, jak ograniczyć korzystanie z telefonu.

Jeśli pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia, dzwoń pod 112. Całodobowo i bezpłatnie działa też Centrum Wsparcia pod numerem 800 70 2222.

Z problemami ze snem, stresem czy obniżonym nastrojem możesz zgłosić się do Sztuki Harmonii na konsultację psychologiczną lub psychoterapię poznawczo-behawioralną. Więcej o tym, jak pracujemy z trudnościami ze snem i napięciem, przeczytasz na stronach bezsenność i stres. Pierwszym krokiem może być bezpłatna wizyta wstępna. Wizytę zarezerwujesz online lub pod numerem 732 059 980.

Ten artykuł ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą ani diagnozy.

Najczęściej zadawane pytania

ASMR - co to jest?

To przyjemne mrowienie skóry głowy i karku, które u niektórych osób pojawia się w reakcji na określone dźwięki i obrazy, np. szept, stukanie czy powolne ruchy. Zwykle towarzyszy mu odprężenie. Nie każdy go doświadcza.

Co znaczy skrót ASMR?

To skrót od angielskiego Autonomous Sensory Meridian Response. Nazwę ukuła w 2010 r. Jennifer Allen, członkini internetowej społeczności, a nie naukowcy. Badacze uznają ją za nienaukową, choć sami się nią posługują.

ASMR na TikToku - o co chodzi?

Tak oznacza się nagrania, w których główną rolę grają dźwięki: szept, stukanie, szelest czy odgłosy jedzenia. Część widzów odczuwa przy nich mrowienie i odprężenie, inni traktują je jako wyciszające tło. Nie znaleźliśmy badań poświęconych konkretnie krótkim klipom z TikToka.

ASMR na sen - czy to działa?

Wiele osób słucha nagrań ASMR przed snem i deklaruje, że pomagają się odprężyć. Nie znaleźliśmy jednak badań, które pokazywałyby, że ASMR leczy bezsenność. Gdy kłopoty ze snem trwają miesiącami, warto skonsultować się ze specjalistą. Metodą pierwszego wyboru w leczeniu przewlekłej bezsenności u dorosłych jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I).

Dlaczego niektóre nagrania ASMR irytują?

Ludzie bardzo różnie reagują na te same dźwięki. Dla jednych żucie czy mlaskanie jest odprężające, dla innych wyjątkowo nieprzyjemne. Silna złość lub wstręt w reakcji na określone dźwięki mogą wskazywać na mizofonię, którą warto omówić ze specjalistą, jeśli utrudnia codzienne życie.

Czy ASMR ma związek z seksualnością?

Badania na to nie wskazują. W badaniu ankietowym tylko 5% uczestników oglądało nagrania ASMR dla stymulacji seksualnej, a w badaniach eksperymentalnych nagrania ASMR nie wiązały się z pobudzeniem seksualnym.

Bibliografia

• Barratt, E. L. i Davis, N. J. (2015). Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR): a flow-like mental state. PeerJ, 3, e851. https://doi.org/10.7717/peerj.851
• Barratt, E. L., Spence, C. i Davis, N. J. (2017). Sensory determinants of the autonomous sensory meridian response (ASMR): understanding the triggers. PeerJ, 5, e3846. https://doi.org/10.7717/peerj.3846
• Fredborg, B., Clark, J. i Smith, S. D. (2017). An examination of personality traits associated with Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR). Frontiers in Psychology, 8, 247. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00247
• Janik McErlean, A. B. i Banissy, M. J. (2018). Increased misophonia in self-reported Autonomous Sensory Meridian Response. PeerJ, 6, e5351. https://doi.org/10.7717/peerj.5351
• Mahady, A., Takac, M. i De Foe, A. (2023). What is autonomous sensory meridian response (ASMR)? A narrative review and comparative analysis of related phenomena. Consciousness and Cognition, 109, 103477. https://doi.org/10.1016/j.concog.2023.103477
• NHS. (2024). Insomnia. Strona przejrzana 19 marca 2024 r. nhs.uk.
• Poerio, G. L., Blakey, E., Hostler, T. J. i Veltri, T. (2018). More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (ASMR) is characterized by reliable changes in affect and physiology. PLoS ONE, 13(6), e0196645. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0196645
• Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E. i in. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
• Rouw, R. i Erfanian, M. (2018). A large-scale study of misophonia. Journal of Clinical Psychology, 74(3), 453-479. https://doi.org/10.1002/jclp.22500
• Smejka, T. i Wiggs, L. (2022). The effects of Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) videos on arousal and mood in adults with and without depression and insomnia. Journal of Affective Disorders, 301, 60-67. https://doi.org/10.1016/j.jad.2021.12.015
• Swedo, S. E., Baguley, D. M., Denys, D. i in. (2022). Consensus definition of misophonia: a Delphi study. Frontiers in Neuroscience, 16, 841816. https://doi.org/10.3389/fnins.2022.841816
• Trenholm-Jensen, E. A., Burns, L., Trenholm, J. E. i Hand, C. J. (2022). Beyond tingles: an exploratory qualitative study of the Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR). PLoS ONE, 17(12), e0277962. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0277962