Zweryfikowane klinicznie
Treść artykułu została zweryfikowana przez zespół specjalistów Centrum Psychologicznego Sztuka Harmonii.
Terapia ACT (akceptacji i zaangażowania) - na czym polega i komu pomaga?
Większość z nas próbuje pozbyć się trudnych emocji: zagłuszyć lęk, odsunąć smutek, wygrać z natrętnymi myślami. Paradoks polega na tym, że im mocniej walczymy, tym częściej te stany wracają - silniejsze i bardziej męczące. Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT, od ang. Acceptance and Commitment Therapy) proponuje inną drogę. Zamiast pytać „jak przestać czuć to, co czuję?”, pyta: „jak żyć w zgodzie z tym, co dla mnie ważne, nawet gdy pojawiają się trudne myśli i uczucia?”.
Czym jest ACT i dlaczego nazywa się ją trzecią falą?
ACT należy do tak zwanej trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnych. Pierwsza fala koncentrowała się na zmianie zachowania, druga, czyli klasyczna CBT, na pracy z treścią myśli i przekonań. Trzecia fala idzie o krok dalej: mniej interesuje ją to, czy myśl jest prawdziwa, a bardziej to, jaką mamy z nią relację i czy pomaga nam ona żyć tak, jak chcemy. ACT rozwijana jest od lat 80. przez Stevena Hayesa i współpracowników, a jej skuteczność sprawdzano w licznych badaniach klinicznych.
Elastyczność psychologiczna, czyli sześć filarów ACT
Celem ACT nie jest „naprawianie” człowieka, lecz rozwijanie elastyczności psychologicznej - umiejętności pozostawania w kontakcie z chwilą obecną i działania w zgodzie z własnymi wartościami także wtedy, gdy jest trudno. Składa się na nią sześć procesów:
- Akceptacja - robienie miejsca na trudne emocje zamiast wyczerpującej walki z nimi. To nie rezygnacja ani udawanie, że wszystko jest w porządku, lecz zgoda na to, że uczucia przychodzą i odchodzą.
- Defuzja poznawcza - nabieranie dystansu do myśli. Zdanie „jestem beznadziejny” przestaje być wyrokiem, a staje się tym, czym naprawdę jest: myślą, która właśnie pojawiła się w głowie.
- Uważność - świadome bycie tu i teraz, zamiast utknięcia w rozpamiętywaniu przeszłości albo zamartwianiu się przyszłością.
- Ja jako kontekst - doświadczanie siebie jako kogoś więcej niż suma myśli, emocji i etykiet, które sobie przypinamy.
- Wartości - odkrywanie, co naprawdę nadaje życiu sens: bliskość, rozwój, zdrowie, twórczość, pomaganie innym.
- Zaangażowane działanie - konkretne, nawet małe kroki w stronę wartości, podejmowane mimo dyskomfortu.
Jak wygląda praca w nurcie ACT?
Sesje ACT są żywe i doświadczeniowe. Oprócz rozmowy pojawiają się ćwiczenia uważności, metafory i eksperymenty, które pozwalają poczuć zmianę, a nie tylko o niej pomyśleć. Terapeuta może zaproponować na przykład obserwowanie myśli jak liści płynących rzeką albo ćwiczenie, w którym sprawdzasz, co się dzieje, gdy przestajesz walczyć z emocją. Między spotkaniami często umawiacie się na drobne zadania - okazje, by przenosić nowe umiejętności do codziennego życia. Nikt tu nikogo nie ocenia ani nie narzuca gotowych rozwiązań: wspólnie sprawdzacie, co przybliża Cię do życia, na którym Ci zależy.
W czym pomaga ACT?
Badania i praktyka kliniczna pokazują, że ACT może wspierać osoby doświadczające między innymi:
Szukasz pomocy specjalisty?
Umów konsultację z jednym z naszych doświadczonych psychologów.
Umów wizytę- zaburzeń lękowych i nadmiernego zamartwiania się,
- depresji i obniżonego nastroju,
- przewlekłego stresu i wypalenia zawodowego,
- przewlekłego bólu oraz obciążeń związanych z chorobą somatyczną,
- trudności w radzeniu sobie z emocjami, np. złością, wstydem czy poczuciem winy,
- poczucia utknięcia i braku kierunku w życiu.
ACT nie obiecuje, że trudne emocje znikną raz na zawsze. Uczy za to, jak sprawić, by przestały decydować o Twoich wyborach - a to często okazuje się początkiem realnej, trwałej zmiany.
Czym ACT różni się od klasycznej CBT?
Klasyczna terapia poznawczo-behawioralna pomaga rozpoznawać zniekształcenia poznawcze i zastępować niepomocne myśli bardziej realistycznymi. ACT mniej skupia się na zmianie treści myśli, a bardziej na zmianie relacji z nimi: myśl może się pojawić, ale nie musi kierować Twoim zachowaniem. Oba podejścia łączy solidna baza naukowa i nastawienie na konkretne efekty, różni je przede wszystkim droga do celu. W praktyce te nurty często się uzupełniają, a doświadczony terapeuta dobiera metody do potrzeb konkretnej osoby, a nie odwrotnie.
Dla kogo jest terapia ACT?
ACT dobrze sprawdza się u dorosłych i młodzieży - zarówno u osób zmagających się z konkretnymi trudnościami, jak i u tych, które czują, że żyją „na autopilocie”, z dala od tego, co dla nich ważne. Może być dobrym wyborem, jeśli masz za sobą nieskuteczne próby „pozbycia się” emocji, jeśli dużo analizujesz, a niewiele się zmienia, albo jeśli szukasz podejścia praktycznego i opartego na działaniu.
W Centrum Psychologicznym Sztuka Harmonii pracujemy w nurcie ACT stacjonarnie w Trójmieście oraz online, z dowolnego miejsca w Polsce. Jeśli zastanawiasz się, czy to podejście jest dla Ciebie, zajrzyj do oferty w zakładce psychoterapia, poznaj naszych specjalistów lub napisz do nas przez stronę kontakt. Pierwsza konsultacja to bezpieczna przestrzeń, by opowiedzieć o swoich potrzebach i wspólnie zaplanować kolejne kroki.