Prokrastynacja
Odkładanie ważnych spraw na później mimo poczucia winy rzadko wynika z lenistwa. Skąd bierze się prokrastynacja i jak można się z nią mierzyć.
Prokrastynacja: co warto wiedzieć
Prokrastynacja to dobrowolne odkładanie zadania, które zamierzasz wykonać, mimo świadomości, że zwłoka Ci zaszkodzi. Badacze, między innymi Fuschia Sirois i Timothy Pychyl, opisują ją przede wszystkim jako sposób regulowania emocji: odłożenie zadania przynosi chwilową ulgę od nudy, lęku przed porażką czy poczucia przytłoczenia, ale później napięcie i poczucie winy rosną.
Prokrastynacja często łączy się z perfekcjonizmem, niską samooceną, lękiem przed oceną albo z trudnościami z uwagą i organizacją, typowymi na przykład dla ADHD. Może też pojawiać się przy depresji, gdy brakuje energii i motywacji. Dlatego zamiast kolejnych postanowień spróbuj zrozumieć, co konkretnie sprawia, że dane zadanie jest dla Ciebie tak trudne do rozpoczęcia.
Jak może się przejawiać
- Zaczynasz pracę dopiero pod presją terminu, choć obiecujesz sobie, że następnym razem będzie inaczej.
- Zamiast ważnego zadania robisz dziesięć innych, często mniej istotnych.
- Odkładasz zwłaszcza to, co wiąże się z oceną, na przykład raport, pracę dyplomową albo trudny telefon.
- Czas odkładania nie przynosi odpoczynku, bo towarzyszy mu poczucie winy.
- Przez zaległości cierpią Twoje finanse, studia, praca lub relacje.
- Wiesz, co zrobić, ale nie umiesz się do tego zabrać.
Jak pomagamy
Na konsultacji psycholog pomoże Ci ustalić, co stoi za odkładaniem w Twoim przypadku: lęk przed porażką, perfekcjonizm, przeciążenie, brak jasnego celu czy trudności z uwagą. W pracy z prokrastynacją często korzysta się z narzędzi terapii poznawczo-behawioralnej, takich jak dzielenie zadań na mniejsze kroki, praca z myślami o porażce i uczenie się tolerowania dyskomfortu na starcie.
Jeśli odkładanie towarzyszy Ci od dzieciństwa i idzie w parze z roztargnieniem, impulsywnością czy kłopotami z organizacją w wielu obszarach życia, warto rozważyć diagnozę ADHD. Osoby z rozpoznanym ADHD mogą skorzystać także z coachingu ADHD, nastawionego na praktyczne strategie organizacji czasu i radzenia sobie z odkładaniem zadań. Gdy prokrastynacja pojawia się razem z utratą energii i radości, sprawdź, czy nie chodzi o depresję.
Sprawdź się
Bezpłatne testy przesiewowe online. Wynik nie jest diagnozą, ale może pomóc w rozmowie ze specjalistą.
Test ASRS v1.1 - darmowy test przesiewowy ADHD u dorosłych
Szybki, 6-pytaniowy test przesiewowy ADHD opracowany przez Światową Organizację Zdrowia.
ok. 3 min
Skala GSE - Poczucie Własnej Skuteczności
Zbadaj swoje poczucie własnej skuteczności - przekonanie o zdolności radzenia sobie z wyzwaniami.
ok. 3 min
Test PHQ-9 - Skala Depresji
Sprawdź nasilenie objawów depresji za pomocą najczęściej stosowanego narzędzia przesiewowego na świecie.
ok. 3 min
Nurty, które mogą pomóc
Sposób pracy specjalista dobiera do osoby i jej sytuacji.
Terapia poznawczo-behawioralna
Ustrukturyzowana praca nad tym, jak myśli, emocje i zachowania wpływają na siebie nawzajem. Jeden z najlepiej zbadanych nurtów psychoterapii.
Terapia akceptacji i zaangażowania
Nurt trzeciej fali CBT. Zamiast walczyć z trudnymi myślami i uczuciami, uczysz się dawać im miejsce i działać zgodnie z tym, co dla Ciebie ważne.
Terapia schematu
Metoda pracy z głęboko utrwalonymi wzorcami z dzieciństwa, które wracają w relacjach, emocjach i sposobie myślenia o sobie.
Usługi
- Konsultacja psychologicznaPierwsze spotkanie z psychologiem, podczas którego omówimy Twoje potrzeby i zaplanujemy dalsze kroki.
- Psychoterapia w nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT)Psychoterapia w nurcie poznawczo-behawioralnym (CBT) w Gdańsku - skuteczna metoda pracy nad myślami, emocjami i zachowaniami. Sesje 50 min.
- Diagnoza ADHDWywiad DIVA-5 u dorosłych: 80–90 minut, od 400 zł. To etap diagnozy, a nie cena całego procesu. Zakres dalszych spotkań i ich koszt ustalisz ze specjalistą.
- Coaching ADHDCoaching ADHD w Gdańsku - praktyczne strategie organizacji, zarządzania czasem i codziennego funkcjonowania dla osób z ADHD. Sesje 50 min.
Najczęstsze pytania
Czy prokrastynacja to lenistwo?
Nie. Osoba prokrastynująca zwykle chce wykonać zadanie, martwi się nim i obwinia za zwłokę, a odkładanie jest sposobem na chwilowe uniknięcie nieprzyjemnych emocji. Zawstydzanie siebie rzadko pomaga. W jednym z badań studenci, którzy wybaczyli sobie odkładanie nauki przed pierwszym egzaminem, mniej prokrastynowali przed kolejnym.
Czy prokrastynacja może być objawem ADHD?
Może, choć nie musi. Przy ADHD trudność z rozpoczynaniem zadań wynika często z problemów z uwagą, planowaniem i motywacją, a nie z lęku przed oceną. Wynik testu przesiewowego ASRS nie jest diagnozą, ale może podpowiedzieć, czy warto ją rozważyć.
Powiązane obszary
Ten opis ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.
