Perfekcjonizm jako obrona przed odrzuceniem

Perfekcjonizm jako obrona przed odrzuceniem

Zwykle mówi się o perfekcjonizmie jako o wysokich standardach. To opis prawdziwy, ale niepełny - i dlatego rady w stylu „obniż wymagania” tak rzadko działają. U wielu osób perfekcjonizm nie jest dążeniem do czegoś, tylko ucieczką przed czymś. Jego funkcją nie jest doskonały wynik, lecz uniknięcie sytuacji, w której ktoś zobaczy słabość i wycofa akceptację. Z tej perspektywy nie jest cechą charakteru, tylko strategią ochronną - a strategii nie porzuca się dlatego, że jest męcząca, tylko wtedy, gdy przestaje być potrzebna.

Ten artykuł opisuje związek perfekcjonizmu z lękiem przed odrzuceniem. Ogólne omówienie zjawiska znajdziesz w tekście o perfekcjonizmie i jego kosztach, a narzędzia do pracy nad obrazem siebie - w artykule o tym, jak poprawić samoocenę.

Trzy perfekcjonizmy, nie jeden

Paul Hewitt i Gordon Flett (1991, Journal of Personality and Social Psychology) wyróżnili trzy wymiary perfekcjonizmu, różniące się tym, kto komu stawia wymagania:

• skierowany na siebie - to ja wymagam od siebie doskonałości;
• skierowany na innych - wymagam doskonałości od otoczenia;
• społecznie narzucony - jestem przekonany, że inni wymagają ode mnie doskonałości i że od jej osiągnięcia zależy ich akceptacja.

Dla tematu odrzucenia kluczowy jest trzeci wymiar. To w nim, a nie w samych wysokich standardach, mieści się mechanizm ochronny: skoro akceptacja jest warunkowa, jedynym sposobem jej zabezpieczenia jest nieustanne spełnianie warunku. Ten wymiar jest w badaniach najkonsekwentniej wiązany z trudnościami psychicznymi, w tym z objawami depresyjnymi.

Ukrywanie zamiast osiągania

Drugim elementem układanki jest perfekcjonistyczna autoprezentacja, opisana przez Hewitta i współpracowników (2003, Journal of Personality and Social Psychology). Obejmuje ona trzy zachowania: demonstrowanie własnej doskonałości, ukrywanie niedoskonałości oraz unikanie mówienia o nich. To ostatnie jest szczególnie istotne, bo pokazuje, że w grę wchodzi nie wynik, lecz widoczność.

Stąd bierze się coś, co w gabinecie słychać bardzo często: osoba obiektywnie kompetentna, z dobrymi rezultatami, żyje w stałym napięciu, że „ktoś się zorientuje”. Nie chodzi o lęk przed porażką. Chodzi o lęk przed byciem zobaczonym bez zabezpieczenia.

Paliwem jest wstyd, nie ambicja

Różnica między ambicją a perfekcjonizmem obronnym jest odczuwalna w ciele. Ambicja ma w sobie element napędu i, po osiągnięciu celu, satysfakcję. Perfekcjonizm obronny ma w sobie napięcie, a po osiągnięciu celu - ulgę, która szybko mija i zostawia miejsce na kolejne „a co teraz”. Satysfakcja się nie pojawia, bo cel nigdy nie był osiągnięciem czegoś, tylko odroczeniem zagrożenia.

Warto też wiedzieć, że nie jest to zjawisko wyłącznie indywidualne. Metaanaliza Thomasa Currana i Andrew Hilla (2019, Psychological Bulletin), obejmująca dane od studentów z lat 1989-2016, wykazała wzrost poziomu perfekcjonizmu w kolejnych rocznikach, największy właśnie w wymiarze społecznie narzuconym. Autorzy wiążą to z przemianami kulturowymi i ekonomicznymi, w których wartość człowieka coraz częściej mierzy się wynikami.

Dlaczego ta strategia zawodzi

Perfekcjonizm jako obrona przed odrzuceniem ma cztery wbudowane wady.

Nie daje tego, po co się po nią sięga. Nawet jeśli doskonały wynik przyniesie uznanie, dotyczy ono wykonania, a nie osoby. Przekonanie „zaakceptują mnie takiego, jaki jestem” nie zostaje przetestowane, bo nigdy nie pokazujesz siebie bez zabezpieczenia.

Podnosi stawkę każdej pomyłki. Im staranniej ukrywasz niedoskonałości, tym większe znaczenie zyskuje każda, która się wymknie.

Prowadzi do odwlekania. Jeśli niedoskonałe wykonanie jest zagrożeniem, najbezpieczniej nie zaczynać. Prokrastynacja u perfekcjonistów rzadko wynika z lenistwa - częściej z tego, że rozpoczęcie oznacza ryzyko oceny.

Utrudnia bliskość. Bliskość wymaga pokazania rzeczy, które nie są dopracowane. Strategia, która zabrania ujawniania słabości, jednocześnie blokuje warunek powstania więzi. To dlatego perfekcjonizm i lęk przed bliskością tak często występują razem.

Perfekcjonizm jako czynnik przecinający diagnozy

Metaanaliza Limburg i współpracowników (2017, Journal of Clinical Psychology) wykazała związki perfekcjonizmu z szerokim spektrum objawów psychopatologicznych, co uzasadnia traktowanie go jako czynnika transdiagnostycznego - obecnego w wielu różnych obrazach klinicznych, a nie przypisanego do jednego. Roz Shafran, Zafra Cooper i Christopher Fairburn (2002, Behaviour Research and Therapy) zaproponowali pojęcie perfekcjonizmu klinicznego: uzależnienia poczucia własnej wartości od dążenia do wymagających standardów i ich realizacji, mimo szkodliwych konsekwencji. Ich model stał się podstawą protokołów terapii poznawczo-behawioralnej ukierunkowanych właśnie na perfekcjonizm.

Jak rozbrajać ten mechanizm

1. Nazwij funkcję, nie cechę. Zamiast „jestem perfekcjonistką” spróbuj: „starannością zabezpieczam się przed tym, żeby ktoś się do mnie nie zniechęcił”. Pierwsze zdanie opisuje tożsamość i nie daje się zmienić. Drugie opisuje strategię - a strategię można przetestować.
2. Rób eksperymenty z niedoskonałością. Wyślij maila po jednym sprawdzeniu zamiast po czterech. Oddaj materiał dobry, ale nie dopieszczony. Przyjdź na spotkanie bez przygotowanej odpowiedzi na każde możliwe pytanie. Zapisz przewidywaną reakcję i reakcję rzeczywistą.
3. Ćwicz kontrolowane ujawnianie. Powiedz komuś bezpiecznemu o czymś, czego nie umiesz albo w czym się pomyliłaś. Celem nie jest współczucie, tylko zebranie danych o tym, co się dzieje z relacją, gdy zabezpieczenie zostaje zdjęte.
4. Rozdziel standardy od wartości osoby. Wysokie wymagania wobec konkretnego zadania są w porządku. Problemem jest zdanie „jeśli to nie wyjdzie, jestem nic niewart”. Praca polega na rozłączeniu tych dwóch rzeczy, nie na porzuceniu ambicji.
5. Ustal koszt z góry. Przed zadaniem zdecyduj, ile czasu mu poświęcisz, i trzymaj się tej decyzji. Perfekcjonizm rzadko przegrywa w dyskusji - przegrywa z ustalonym wcześniej limitem.
6. Zbieraj dowody na akceptację bez wyniku. Zapisuj sytuacje, w których ktoś był wobec Ciebie życzliwy, choć nie miałaś nic do zaoferowania. Perfekcjonizm dlatego jest tak odporny, że systematycznie nie rejestruje takich zdarzeń.

Kiedy warto skorzystać z pomocy

Warto rozważyć konsultację, gdy standardy prowadzą do chronicznego przeciążenia i objawów wypalenia, gdy pojawia się odwlekanie blokujące realne zadania, gdy błąd wywołuje reakcję nieproporcjonalną do jego wagi, gdy dołączają objawy lękowe lub depresyjne albo gdy perfekcjonizm dotyczy jedzenia, ciała lub wagi - ten obszar wymaga osobnej, specjalistycznej oceny. Perfekcjonizm należy do problemów, w których praca poznawczo-behawioralna jest dobrze opisana i zwykle konkretna.

W Centrum Psychologicznym Sztuka Harmonii w Gdańsku zaczynamy od konsultacji psychologicznej, a przy głębiej zakorzenionych przekonaniach o warunkowej wartości proponujemy psychoterapię indywidualną. Telefon: 732 059 980.

Ten artykuł ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą ani diagnozy. Jeśli perfekcjonizm utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie, umów się na spotkanie.