Procrastination
Putting important things off despite feeling guilty is rarely about laziness. Where procrastination comes from and how it can be tackled.
The detailed description below is in Polish.
Procrastination: what to know
Prokrastynacja to dobrowolne odkładanie zadania, które zamierzasz wykonać, mimo świadomości, że zwłoka Ci zaszkodzi. Badacze, między innymi Fuschia Sirois i Timothy Pychyl, opisują ją przede wszystkim jako sposób regulowania emocji: odłożenie zadania przynosi chwilową ulgę od nudy, lęku przed porażką czy poczucia przytłoczenia, ale później napięcie i poczucie winy rosną.
Prokrastynacja często łączy się z perfekcjonizmem, niską samooceną, lękiem przed oceną albo z trudnościami z uwagą i organizacją, typowymi na przykład dla ADHD. Może też pojawiać się przy depresji, gdy brakuje energii i motywacji. Dlatego zamiast kolejnych postanowień spróbuj zrozumieć, co konkretnie sprawia, że dane zadanie jest dla Ciebie tak trudne do rozpoczęcia.
How it can show up
- Zaczynasz pracę dopiero pod presją terminu, choć obiecujesz sobie, że następnym razem będzie inaczej.
- Zamiast ważnego zadania robisz dziesięć innych, często mniej istotnych.
- Odkładasz zwłaszcza to, co wiąże się z oceną, na przykład raport, pracę dyplomową albo trudny telefon.
- Czas odkładania nie przynosi odpoczynku, bo towarzyszy mu poczucie winy.
- Przez zaległości cierpią Twoje finanse, studia, praca lub relacje.
- Wiesz, co zrobić, ale nie umiesz się do tego zabrać.
How we help
Na konsultacji psycholog pomoże Ci ustalić, co stoi za odkładaniem w Twoim przypadku: lęk przed porażką, perfekcjonizm, przeciążenie, brak jasnego celu czy trudności z uwagą. W pracy z prokrastynacją często korzysta się z narzędzi terapii poznawczo-behawioralnej, takich jak dzielenie zadań na mniejsze kroki, praca z myślami o porażce i uczenie się tolerowania dyskomfortu na starcie.
Jeśli odkładanie towarzyszy Ci od dzieciństwa i idzie w parze z roztargnieniem, impulsywnością czy kłopotami z organizacją w wielu obszarach życia, warto rozważyć diagnozę ADHD. Osoby z rozpoznanym ADHD mogą skorzystać także z coachingu ADHD, nastawionego na praktyczne strategie organizacji czasu i radzenia sobie z odkładaniem zadań. Gdy prokrastynacja pojawia się razem z utratą energii i radości, sprawdź, czy nie chodzi o depresję.
Self-assessment
Free online screening tests. The result is not a diagnosis, but it can help in a conversation with a specialist.
ASRS-v1.1
Szybki, 6-pytaniowy test przesiewowy ADHD opracowany przez Światową Organizację Zdrowia.
about 3 min
GSE
Zbadaj swoje poczucie własnej skuteczności - przekonanie o zdolności radzenia sobie z wyzwaniami.
about 3 min
PHQ-9
Sprawdź nasilenie objawów depresji za pomocą najczęściej stosowanego narzędzia przesiewowego na świecie.
about 3 min
Therapy approaches that can help
The specialist chooses the way of working to suit the person and their situation.
Cognitive behavioural therapy
Structured work on how thoughts, emotions and behaviour affect one another. One of the most thoroughly researched approaches in psychotherapy.
Acceptance and commitment therapy
A third-wave CBT approach. Instead of fighting difficult thoughts and feelings, you learn to make room for them and act on what matters to you.
Schema therapy
A method for working with deeply ingrained patterns from childhood that resurface in relationships, emotions and the way you think about yourself.
Services
- Psychological consultationFirst meeting with a psychologist where we discuss your needs and plan next steps.
- Cognitive behavioural psychotherapy (CBT)Cognitive behavioural psychotherapy (CBT) in Gdańsk - an effective method of working on thoughts, emotions and behaviours. 50-minute sessions.
- ADHD assessmentDIVA-5 interview for adults: 80–90 minutes, from PLN 400. This is one part of an assessment, not the price of the full process. Agree any further appointments and their cost with your specialist.
- ADHD coachingADHD coaching in Gdańsk - practical strategies for organisation, time management and everyday functioning for people with ADHD. 50-minute sessions.
Frequently asked questions
Czy prokrastynacja to lenistwo?
Nie. Osoba prokrastynująca zwykle chce wykonać zadanie, martwi się nim i obwinia za zwłokę, a odkładanie jest sposobem na chwilowe uniknięcie nieprzyjemnych emocji. Zawstydzanie siebie rzadko pomaga. W jednym z badań studenci, którzy wybaczyli sobie odkładanie nauki przed pierwszym egzaminem, mniej prokrastynowali przed kolejnym.
Czy prokrastynacja może być objawem ADHD?
Może, choć nie musi. Przy ADHD trudność z rozpoczynaniem zadań wynika często z problemów z uwagą, planowaniem i motywacją, a nie z lęku przed oceną. Wynik testu przesiewowego ASRS nie jest diagnozą, ale może podpowiedzieć, czy warto ją rozważyć.
Related areas
This description is for information only and does not replace a consultation with a specialist.
