Wewnętrzny krytyk - jak wyciszyć samokrytykę

Wewnętrzny krytyk - jak wyciszyć samokrytykę

„Znowu to zawaliłaś”. „Każdy by to zrobił lepiej”. „Nie ośmieszaj się”. Wewnętrzny krytyk to ten komentarz w głowie, który pojawia się szybciej niż jakakolwiek refleksja i mówi tonem, jakiego nigdy nie użylibyśmy wobec drugiego człowieka. Nie da się go po prostu wyłączyć - i nie o to chodzi w pracy nad nim. Chodzi o to, żeby przestał być jedynym głosem, którego słuchasz. W tym artykule wyjaśniamy, skąd się bierze, dlaczego nie działa jako motywacja i jakie techniki obniżają jego natężenie.

Skąd bierze się wewnętrzny krytyk

Ten głos ma zwykle konkretne pochodzenie. Sposób, w jaki mówimy do siebie, w dużej mierze odtwarza sposób, w jaki mówiono do nas: uwagi powtarzane w domu, komentarze nauczycieli, porównania z rodzeństwem, atmosfera, w której miłość wydawała się zależeć od wyników. Dziecko nie ma możliwości zakwestionowania takiej oceny - przyjmuje ją jako opis rzeczywistości i zabiera ze sobą w dorosłość.

W terapii schematów ten wewnętrzny głos opisuje się jako tryb wymagającego lub karzącego rodzica: zinternalizowaną figurę, która ocenia, przypomina o niedostatkach i karze poczuciem winy. Warto zauważyć jedną rzecz - ten mechanizm kiedyś pełnił funkcję ochronną. Surowa autokontrola bywała najlepszym sposobem na uniknięcie krytyki z zewnątrz. Problem polega na tym, że strategia przydatna w dzieciństwie działa dziś przeciwko nam.

Dwie twarze samokrytyki

Paul Gilbert i współpracownicy (2004, British Journal of Clinical Psychology) opisali dwie różne formy samokrytyki, które wymagają innej pracy:

• Poczucie nieadekwatności - „jestem niewystarczająca”, „powinienem był zrobić to lepiej”. Skupia się na brakach i zwykle ma za cel poprawę.
• Autoagresja - „jestem obrzydliwy”, „zasługuję na to, co mnie spotyka”. Ta forma nie służy poprawie, lecz karaniu, i wiąże się z poważniejszym cierpieniem.

W tym samym modelu ważne jest coś jeszcze: zdolność do uspokajania siebie to osobny wymiar, a nie po prostu brak krytyki. Oznacza to, że można równolegle obniżać głos krytyka i budować drugi głos - wspierający. Same techniki „uciszania” bez tej drugiej części zwykle zawodzą.

Dlaczego samokrytyka nie motywuje

To przekonanie jest w Polsce bardzo mocno zakorzenione: bez wymagań wobec siebie człowiek się rozleniwi. Badania mówią co innego. Blatt i współpracownicy w analizach danych z dużego programu badawczego nad leczeniem depresji (1995) wykazali, że wysoki poziom perfekcjonizmu i samokrytyki wiązał się z gorszymi efektami leczenia - niezależnie od zastosowanej metody. Przeglądy badań opisują samokrytykę jako czynnik transdiagnostyczny, obecny w depresji, zaburzeniach lękowych i zaburzeniach odżywiania.

Mechanizm da się wyjaśnić prosto. Surowa krytyka uruchamia w organizmie reakcję zagrożenia - tę samą, która przygotowuje do ucieczki lub walki. W tym stanie zawęża się uwaga, spada elastyczność myślenia i rośnie skłonność do unikania. Trudno w nim uczyć się na błędach, bo cała energia idzie w obronę. Motywacja pojawia się łatwiej w stanie względnego bezpieczeństwa - i właśnie dlatego życzliwość wobec siebie sprzyja poprawie skuteczniej niż bicie się w pierś.

Jak rozpoznać krytyka w ciągu dnia

Zanim zaczniesz cokolwiek zmieniać, potrzebny jest materiał. Przez tydzień notuj w telefonie cztery rzeczy: kiedy głos się pojawia (jaka sytuacja), co dokładnie mówi (dosłowne zdanie), jakim tonem (chłodnym, szyderczym, zdesperowanym) oraz co robisz zaraz potem (odkładasz zadanie, przepraszasz, sprawdzasz coś dziesiąty raz).

Ta obserwacja daje trzy rzeczy. Po pierwsze pokazuje, że krytyk nie mówi cały czas - ma swoje wyzwalacze. Po drugie ujawnia powtarzalne formuły, zwykle jest ich kilka, nie kilkadziesiąt. Po trzecie pozwala zauważyć, czyj to właściwie głos: wiele osób rozpoznaje w nim konkretną intonację z przeszłości.

Sześć technik, które realnie działają

1. Rozdzielenie faktu i oceny. Zapisz zdanie krytyka i wyciągnij z niego sam fakt. „Jestem beznadziejny, spóźniłem się na spotkanie” zawiera fakt („spóźniłem się o 10 minut”) i ocenę całej osoby („jestem beznadziejny”). Pracować da się tylko z faktem.
2. Nazwanie procesu (defuzja). Zamiast „jestem do niczego” powiedz sobie: „zauważam myśl, że jestem do niczego”. Ta technika, wywodząca się z terapii akceptacji i zaangażowania, nie podważa treści myśli - zmienia dystans do niej. Brzmi banalnie, a mierzalnie obniża jej siłę.
3. Test dowodów. Wypisz w dwóch kolumnach dane potwierdzające i podważające zdanie krytyka. Warunek: w kolumnach mają być fakty, a nie wrażenia. Większość osób odkrywa, że druga kolumna istnieje, tylko nigdy nie była zapisywana.
4. Zmiana adresata. Przeczytaj zdanie krytyka tak, jakbyś kierowała je do przyjaciółki albo do własnego dziecka. Jeśli brzmi to nie do przyjęcia, masz odpowiedź na pytanie, czy to sprawiedliwa ocena. Następny krok: sformułuj wersję, którą mogłabyś powiedzieć im - i powiedz ją sobie.
5. Dialog dwóch krzeseł. Technika stosowana w terapii schematów i w podejściu doświadczeniowym: na jednym krześle siada krytyk i mówi wprost, czego oczekuje, na drugim - część, która to przyjmuje i odpowiada. Wykonywana samodzielnie bywa poruszająca, dlatego najlepiej robić ją na sesji, zwłaszcza gdy krytyka ma formę karzącą.
6. Budowanie głosu wspierającego. Codziennie jedno krótkie zdanie skierowane do siebie w trudnym momencie, wiarygodne, a nie entuzjastyczne. Pomagają tu ćwiczenia samowspółczucia - zwłaszcza reguła przyjaciela i list do siebie.

Czego nie robić

Trzy strategie wyglądają sensownie, a zwykle pogarszają sprawę.

Walka z myślą. Próba niemyślenia o czymś zwiększa częstość tej myśli - to dobrze opisany efekt w badaniach nad tłumieniem myśli. Skuteczniejsze jest zauważenie i przekierowanie uwagi na działanie niż siłowe wypieranie.

Afirmacje w stylu „jestem wspaniały”. Wood, Perunovic i Lee (2009, Psychological Science) wykazali, że powtarzanie pozytywnych stwierdzeń o sobie poprawiało samopoczucie u osób o wysokiej samoocenie, ale u osób o niskiej samoocenie dawało efekt odwrotny - pogarszało nastrój. Zdania, w które nie wierzysz, uruchamiają kontrargumenty krytyka.

Uznanie krytyka za wroga do pokonania. Walka wewnętrzna kosztuje energię i wzmacnia napięcie. Lepiej działa pytanie: „przed czym on próbuje mnie ochronić?”. Zwykle odpowiedź brzmi: przed wstydem, przed odrzuceniem, przed ponownym usłyszeniem tego, co się słyszało w dzieciństwie.

Ile to trwa i po czym poznać postęp

Pierwsze efekty pracy z zapisem myśli bywają widoczne po kilku tygodniach, ale zmiana tonu wewnętrznego dialogu to proces liczony raczej w miesiącach. Postęp rzadko polega na tym, że krytyk milknie. Wygląda raczej tak: zdanie nadal się pojawia, ale szybciej je rozpoznajesz, rzadziej działasz pod jego dyktando i krócej trwa spadek nastroju po nim.

Pomocne jest mierzenie punktu wyjścia. Możesz wypełnić skalę samooceny Rosenberga i sprawdzić, jak interpretować jej wynik, a po kilkunastu tygodniach powtórzyć pomiar. Konkretne ćwiczenia wzmacniające poczucie wartości zebraliśmy w artykule o tym, jak poprawić samoocenę. Jeśli krytyk uruchamia się głównie w pracy i w sytuacjach oceny, warto zajrzeć też do tekstu o tym, jak syndrom oszusta łączy się z lękiem przed odrzuceniem.

Kiedy samokrytyka wymaga pomocy specjalisty

Warto umówić się na konsultację, gdy wewnętrzny krytyk przybiera formę karzącą („zasługuję na cierpienie”), gdy towarzyszy mu utrzymujący się spadek nastroju, gdy prowadzi do rezygnacji z szans zawodowych i relacji, albo gdy samodzielne próby przez wiele miesięcy nie przynoszą zmiany. Jeśli pojawiają się myśli o samookaleczeniu lub o tym, że lepiej byłoby nie żyć, pomoc jest potrzebna od razu: całodobowo działa Centrum Wsparcia 800 70 2222, a w sytuacji zagrożenia życia - numer 112.

W Centrum Psychologicznym Sztuka Harmonii w Gdańsku pracujemy z samokrytyką w ramach psychoterapii indywidualnej, korzystając między innymi z terapii poznawczo-behawioralnej i terapii schematów. Jeśli nie wiesz, czy to już temat na terapię, zacznij od konsultacji psychologicznej. Telefon: 732 059 980.

Ten artykuł ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą ani diagnozy. Opisane techniki są narzędziami wspierającymi, a nie metodą leczenia depresji czy zaburzeń lękowych.