Unikający styl przywiązania - jak sobie radzić

Unikający styl przywiązania - jak sobie radzić

Unikowy styl przywiązania - jak sobie radzić, jeśli to Ty jesteś osobą, która w bliskości czuje raczej ciasnotę niż ulgę? Ten tekst jest napisany właśnie z tej perspektywy, nie z perspektywy partnera. Nie znajdziesz tu instrukcji „otwórz się”, bo ona nie działa. Znajdziesz opis mechanizmu, konkretne ćwiczenia na skalę, którą da się udźwignąć, i uczciwą informację o tym, gdzie kończy się praca własna.

Unikanie jest strategią, nie wadą charakteru

Zacznijmy od czegoś, co zmienia punkt wyjścia. Wysokie unikanie nie oznacza, że nie potrzebujesz ludzi. Oznacza, że nauczyłeś się radzić sobie bez liczenia na nich - najczęściej dlatego, że kiedyś liczenie na nich się nie opłacało. W literaturze nazywa się to strategiami dezaktywującymi (Mikulincer i Shaver, Attachment in Adulthood, 2016): zestawem automatycznych sposobów na wyciszenie potrzeby, która nie może zostać zaspokojona.

To rozróżnienie jest praktyczne, nie pocieszające. Jeśli unikanie jest cechą, do zrobienia nie ma nic. Jeśli jest strategią, można ją zauważyć w działaniu, ocenić, czy nadal jest potrzebna, i stopniowo zastępować inną. I na tym polega cała reszta tego artykułu.

Rozpoznaj własne strategie dezaktywujące

Zmiana zaczyna się od zauważenia. Przez najbliższy tydzień zwróć uwagę, czy w sytuacjach zbliżenia lub napięcia uruchamia się u Ciebie coś z tej listy:

• Nagłe znalezienie zajęcia. Telefon, praca, porządki - dokładnie w momencie, w którym rozmowa robi się osobista.
• Przejście na fakty. Odpowiadanie na pytanie o uczucia informacją logistyczną.
• Żart, ironia, zmiana tematu. Skuteczne rozbrojenie napięcia kosztem kontaktu.
• Szukanie wad. Nagłe zauważenie, że druga osoba jednak nie pasuje - najczęściej tuż po momencie realnej bliskości.
• Idealizowanie przeszłości lub kogoś niedostępnego. Porównywanie obecnej relacji z wyobrażeniem, którego nikt nie spełni.
• Odsuwanie decyzji. Wspólne mieszkanie, plany, poznanie rodziny - zawsze „jeszcze nie teraz”.
• Odmowa pomocy. Automatyczne „poradzę sobie”, zanim zdążysz sprawdzić, czy naprawdę chcesz.

Nie oceniaj tego, tylko zapisuj. Trzy kolumny: co się działo tuż przed, co zrobiłem, jak się czułem dwadzieścia minut później. Po tygodniu zwykle widać wzorzec wyraźniej niż po roku rozmyślania.

Ćwiczenie pierwsze: opóźnij reakcję o dziesięć minut

Strategie dezaktywujące działają szybko i automatycznie. Najprostsza interwencja nie polega na ich zablokowaniu, tylko na wstawieniu opóźnienia. Kiedy pojawia się odruch „muszę się stąd wycofać”, spróbuj odczekać dziesięć minut, zanim wyjdziesz, odpiszesz chłodno albo zakończysz temat.

W tym czasie sprawdź dwie rzeczy: co dzieje się w ciele (napięcie w barkach, płytszy oddech, ciężar w klatce) i jakie zdanie pojawia się w głowie („to za dużo”, „ona chce ode mnie wszystkiego”, „muszę mieć spokój”). Sam ten opis obniża pobudzenie na tyle, że decyzja przestaje być automatyczna. Celem nie jest zostanie za wszelką cenę - celem jest wybór zamiast odruchu.

Ćwiczenie drugie: krótkie zbliżenia zamiast wielkich deklaracji

Typowy błąd w pracy nad unikaniem to próba skokowej zmiany: postanowienie „od dziś będę mówić o uczuciach”. Kończy się zwykle jednym wyczerpującym wieczorem i wycofaniem na dwa tygodnie. Skuteczniejsza jest zasada małych dawek.

• Jedno zdanie o stanie dziennie. Nie o przeszłości i nie o relacji - o dziś. „Mam dziś kiepski dzień, nie chodzi o ciebie” to pełnoprawny komunikat przywiązaniowy.
• Jedna prośba w tygodniu. Drobna i konkretna: żeby ktoś posiedział z Tobą pół godziny, pomógł w czymś, do czegoś się odezwał.
• Trzydzieści sekund dłużej. Przy przytuleniu, przy rozmowie, przy kontakcie wzrokowym. Wystarczająco krótko, by to udźwignąć, wystarczająco długo, by organizm zebrał nowe dane.

Mechanizm jest prosty: przekonanie „bliskość kończy się utratą siebie” nie zmieni się od argumentów. Zmienia je seria doświadczeń, w których bliskość nie kończy się w ten sposób - i które trzeba przeżyć, a nie przemyśleć.

Ćwiczenie trzecie: proś o przestrzeń zamiast ją brać

Potrzeba osobności nie jest problemem. Problemem bywa sposób, w jaki jest realizowana. Wyjście bez słowa, nagłe zamilknięcie albo zniknięcie na dwa dni uruchamia u drugiej osoby reakcję na porzucenie - a ta wraca do Ciebie jako nacisk, który wzmocni chęć ucieczki.

Różnica leży w jednym zdaniu. Zamiast wychodzić: „Potrzebuję dziś wieczoru dla siebie, nie jestem zły, wrócę do tematu jutro po pracy”. To nie jest ustępstwo - to sposób na to, żeby dostać osobność bez płacenia za nią kolejną awanturą. Więcej o tym, jak ustawić takie rozmowy po obu stronach, piszemy w tekście o rozmowie z osobą o unikającym stylu przywiązania.

Ciało: napięcie, którego nie widać na zewnątrz

Warto wiedzieć o jednym wyniku badań, bo bywa zaskakujący dla samych zainteresowanych. Dozier i Kobak (1992, Child Development) mierzyli reakcje fizjologiczne podczas wywiadu o rozdzieleniach i odrzuceniu. U osób z wzorcem dezaktywującym wskaźniki pobudzenia rosły w trakcie trudnych pytań, mimo że relacjonowały one spokój i dystans do tematu.

Praktyczna konsekwencja: jeśli po „spokojnie przeprowadzonej” rozmowie o relacji czujesz wieczorem wyczerpanie, ból głowy albo rozdrażnienie bez powodu, to nie przypadek. Dlatego w pracy nad unikaniem pomaga regularne, nudne dbanie o obniżanie pobudzenia - sen, ruch, przerwy - a nie tylko praca nad tym, co powiedzieć.

Czego praca własna nie załatwi

Uczciwie: ćwiczenia z tego tekstu pomagają w regulacji i w codziennych sytuacjach. Nie wystarczą, gdy pod spodem jest coś więcej.

• Gdy w tle są wczesne doświadczenia zaniedbania, przemocy albo utraty opiekuna.
• Gdy wycofanie dotyczy wszystkich relacji, także przyjaźni i rodziny, i trwa od zawsze.
• Gdy pojawiają się objawy depresyjne, lękowe albo utrzymujące się poczucie pustki.
• Gdy dystans jest utrzymywany substancjami, pracą ponad miarę albo przypadkowymi kontaktami.
• Gdy kolejne związki kończą się w tym samym punkcie i widzisz to, ale nie umiesz tego zatrzymać.

Co daje psychoterapia i ile to trwa

W pracy nad wzorcem unikającym stosuje się kilka podejść o udokumentowanej użyteczności. Terapia schematów pracuje z wczesnymi przekonaniami typu „moje potrzeby są nieistotne” i „zależność kończy się rozczarowaniem”. Podejścia oparte na przywiązaniu wykorzystują samą relację terapeutyczną jako miejsce, w którym bliskość można przetestować w bezpiecznych warunkach. Terapia poznawczo-behawioralna celuje w konkretne zachowania: unikanie rozmów, wycofanie po zbliżeniu, odmowę proszenia o pomoc.

Co mówią dane o samej zmianie: metaanaliza Levy'ego i współpracowników (2018, Journal of Clinical Psychology) wykazała, że w toku psychoterapii przywiązanie przesuwa się w stronę większego bezpieczeństwa, a zmiana ta łączy się z efektem leczenia. Skala czasu to zwykle miesiące, nie tygodnie - i to jest informacja pomocna, bo chroni przed porzuceniem procesu po trzech sesjach, w których „nic się nie stało”.

Jedna uwaga specyficzna dla tego wzorca: przy wysokim unikaniu największe ryzyko nie polega na tym, że terapia nie zadziała, tylko na tym, że zostanie przerwana dokładnie wtedy, gdy zacznie działać. Warto uprzedzić o tym terapeutę na pierwszym spotkaniu.

Od czego zacząć

Jeśli nie masz pewności, czy to w ogóle Twój wzorzec, zacznij od uporządkowania obrazu: opisujemy objawy i cechy unikającego stylu przywiązania oraz to, czym różni się on od pozostałych wzorców w przewodniku o stylach przywiązania.

W Centrum Psychologicznym Sztuka Harmonii w Gdańsku pracujemy nad wzorcami relacyjnymi w ramach psychoterapii indywidualnej. Jeśli wolisz zacząć od jednego spotkania bez zobowiązań, wybierz konsultację psychologiczną. Telefon: 732 059 980.

Ten artykuł ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą ani diagnozy.