Lękowy styl przywiązania - ćwiczenia do pracy własnej

Lękowy styl przywiązania - ćwiczenia do pracy własnej

Pytanie, jak pracować nad lękowym stylem przywiązania, najczęściej pada po etapie czytania. Wiadomo już, skąd się to wzięło i jak się nazywa, a mimo to reakcje w trudnych momentach są takie same. Poniżej znajdziesz siedem ćwiczeń do samodzielnej pracy - z wyjaśnieniem, na co każde z nich celuje. To nie jest program terapeutyczny ani jego zamiennik; to narzędzia, które da się stosować między sesjami albo zanim zdecydujesz się na terapię.

Jak pracować nad lękowym stylem przywiązania: dwie zasady na start

Zanim zaczniesz, dwie uwagi. Po pierwsze, wykonanie każdego ćwiczenia raz nie zmieni niczego - liczy się powtarzalność przez kilka tygodni. Po drugie, celem nie jest przestać odczuwać lęk. Celem jest zmniejszenie odległości między tym, co czujesz, a tym, co robisz. Opis samego mechanizmu znajdziesz w tekście o objawach lękowego stylu przywiązania.

Ćwiczenie 1: dziennik aktywacji

Podstawa całej reszty. Przez dwa tygodnie notuj każdą sytuację, w której poczułaś lub poczułeś nagły niepokój o relację. Pięć rubryk, jedno zdanie w każdej:

• Co się wydarzyło - wyłącznie fakt, bez interpretacji („nie odpisał od 11 do 16”).
• Co pomyślałam - dosłowna myśl („ma mnie dość”).
• Jak to czułam w ciele - ucisk, przyspieszone tętno, ściśnięty żołądek.
• Co zrobiłam - napisałam trzy razy, sprawdziłam status, odwołałam plany.
• Jak się to skończyło - po godzinie odpisał, że miał spotkania.

Po dwóch tygodniach przeczytaj całość naraz. Zwykle widać wtedy dwie rzeczy: wyzwalacze powtarzają się w kilku stałych wariantach, a przewidywana katastrofa niemal nigdy się nie ziściła. To nie jest pocieszenie - to dane o własnym systemie alarmowym.

Ćwiczenie 2: fakt kontra interpretacja

Weź jeden wpis z dziennika i rozdziel go na dwie kolumny. Po lewej to, co zarejestrowałaby kamera. Po prawej wszystko, co dodał umysł.

Fakt: „odpowiedź przyszła po pięciu godzinach”. Interpretacja: „traci zainteresowanie”, „zrobiłam coś nie tak”, „to się kończy”. Ćwiczenie brzmi banalnie, dopóki nie zobaczy się na papierze, jak krótka bywa kolumna faktów i jak długa kolumna wniosków. Rób je codziennie przez tydzień, na świeżych sytuacjach.

Ćwiczenie 3: trzy wyjaśnienia zamiast jednego

Do tej samej sytuacji dopisz trzy alternatywne wyjaśnienia, które również pasują do faktów. Zasada jest jedna: muszą być prawdopodobne, nie pocieszające.

Brak odpowiedzi przez pięć godzin: miał zebranie, rozładował mu się telefon, przeczytał w biegu i zapomniał wrócić, jest w gorszym nastroju z powodu niezwiązanego z tobą. Nie chodzi o to, żeby uwierzyć w którekolwiek z nich. Chodzi o przywrócenie stanu, w którym istnieje więcej niż jedna możliwość - bo hiperaktywacja polega właśnie na tym, że pozostaje jedna, najgorsza.

Ćwiczenie 4: dwadzieścia minut opóźnienia

To ćwiczenie behawioralne i najtrudniejsze z całej listy. Gdy pojawia się impuls, żeby napisać kolejną wiadomość, sprawdzić profil albo zadzwonić - ustaw minutnik na dwadzieścia minut i nie rób tego przez ten czas. Nie zakazujesz sobie niczego na zawsze. Odraczasz.

Zapisz poziom napięcia od 0 do 10 w momencie impulsu i po dwudziestu minutach. Powtórz to kilkanaście razy w ciągu dwóch tygodni. Większość osób odkrywa, że napięcie spada samo, bez żadnej interwencji ze strony drugiej osoby. To najważniejsza informacja w całej tej pracy: układ nerwowy potrafi się wyregulować bez potwierdzenia z zewnątrz, tylko dotąd nigdy nie dostał na to szansy.

Jeżeli dwadzieścia minut to za dużo, zacznij od pięciu. Skuteczność bierze się z powtórzeń, nie z długości.

Ćwiczenie 5: mapa własnych sposobów regulacji

Wypisz dziesięć rzeczy, które realnie obniżają Twoje napięcie i nie wymagają obecności ani reakcji drugiej osoby. Spacer, prysznic, konkretna playlista, rozmowa z przyjaciółką, sprzątanie kuchni, trening, ugotowanie czegoś, książka, zimna woda na nadgarstki.

Warunek: nie wymyślaj listy idealnej, wpisz to, co już kiedyś zadziałało. Powieś ją tam, gdzie ją zobaczysz w złym momencie - bo w szczycie napięcia nikt nie przypomina sobie własnych zasobów. Celem jest zbudowanie drugiego kanału regulacji obok relacji, żeby ta jedna więź nie była jedynym sposobem odzyskania spokoju.

Ćwiczenie 6: prośba zamiast testu

Najczęstszy nawyk przy tym wzorcu to komunikowanie potrzeby nie wprost: obrażenie się, wycofanie, żeby zobaczyć, czy druga strona zareaguje, albo pytanie, które w rzeczywistości jest sprawdzianem. Ćwiczenie polega na zamianie tego na prośbę w trzech elementach: obserwacja, potrzeba, konkret.

• Zamiast „widocznie masz ważniejsze sprawy” - „gdy nie odzywasz się przez cały dzień, zaczynam się nakręcać. Napisz mi rano jedno zdanie, jak wygląda Twój dzień. To mi wystarcza”.
• Zamiast milczenia po kłótni - „potrzebuję wiedzieć, kiedy do tego wrócimy. Dziś wieczorem czy jutro?”.
• Zamiast „na pewno mnie kochasz?” - „miałam dziś gorszy dzień i chciałabym się przytulić przez chwilę”.

Prośba może zostać odrzucona i to jest jej sens - daje informację zwrotną, której test nigdy nie daje. Test zawsze da się zinterpretować na własną niekorzyść.

Ćwiczenie 7: odbudowa obszarów poza związkiem

Wypisz, co zniknęło z Twojego życia w ciągu ostatniego roku: znajomi, z którymi przestałaś się widywać, zajęcie, które odpuściłaś, plan, który przesunęłaś „na później”. Wybierz jedną rzecz i wpisz ją do kalendarza na najbliższe dwa tygodnie, z konkretną datą i godziną.

To nie jest rada w stylu „pokochaj siebie”. To zmiana strukturalna: im więcej obszarów, w których czujesz się kompetentna, tym mniejszy udział jednej relacji w poczuciu własnej wartości - a to właśnie ten udział decyduje o sile reakcji na sygnał oddalenia.

Jak mierzyć, czy coś się zmienia

Postępu nie poznaje się po tym, że lęk zniknął. Poznaje się go po czterech rzeczach.

1. Czas między impulsem a działaniem. Wcześniej sekundy, teraz kilkanaście minut.
2. Czas powrotu do równowagi. Wcześniej cały dzień, teraz dwie godziny.
3. Liczba zachowań, których potem żałujesz. Wiadomości wysłanych w szczycie napięcia, odwołanych planów, wybuchów.
4. Zdolność do nazwania potrzeby wprost. Ile razy w tygodniu udało się poprosić zamiast testować.

Zapisuj to raz w tygodniu, w jednym zdaniu. Zmiana w tym obszarze jest powolna i bez notatek jej nie widać - co bywa głównym powodem, dla którego ludzie rezygnują po trzech tygodniach.

Czego te ćwiczenia nie zrobią

Uczciwie: praca własna ma granice i warto je znać z góry.

Nie zastąpią terapii, jeśli wzorzec wiąże się z traumą relacyjną, przemocą w przeszłości albo z objawami wymagającymi oceny klinicznej. Nie zadziałają też w relacji, w której druga strona jest naprawdę nieprzewidywalna - wtedy alarm nie jest fałszywy i problemem nie jest Twoja interpretacja.

Ostrożnie też z tym, co internet poleca najczęściej. Afirmacje powtarzane przed lustrem nie mają w tym obszarze wsparcia w danych. Badania nad tak zwanym torowaniem bezpieczeństwa (Gillath, Selcuk i Shaver, 2008, Social and Personality Psychology Compass) pokazują, że krótkie oddziaływania tego typu wywołują efekty przemijające - to ciekawy kierunek badawczy, a nie metoda trwałej zmiany. Trwałą zmianę opisuje raczej pojęcie bezpieczeństwa wypracowanego (Roisman i wsp., 2002, Child Development), a ono bierze się z powtarzanych, nowych doświadczeń w relacjach, nie z ćwiczeń przed lustrem.

Jeśli szukasz wsparcia na konkretne sytuacje - brak odpowiedzi, kłótnia, prośba partnera o przestrzeń - zajrzyj do tekstu o tym, jak radzić sobie z lękowym stylem przywiązania na co dzień. Jeśli czyta to Twój partner, bardziej przyda mu się artykuł o tym, jak wspierać partnera z lękowym stylem przywiązania.

Kiedy praca własna nie wystarczy

• Gdy po kilku tygodniach systematycznych prób nic się nie przesuwa.
• Gdy w trakcie zapisywania wracają trudne wspomnienia, z którymi nie wiesz, co zrobić.
• Gdy napięcie odbija się na śnie, pracy lub zdrowiu.
• Gdy pojawia się myśl, że bez tej jednej osoby nie ma sensu nic innego.

W ostatnim przypadku nie czekaj: całodobowy Telefon Zaufania dla Dorosłych 116 123, Centrum Wsparcia dla osób w kryzysie psychicznym 800 70 2222, a przy bezpośrednim zagrożeniu numer alarmowy 112.

Gdzie się zgłosić

W Centrum Psychologicznym Sztuka Harmonii w Gdańsku prowadzimy psychoterapię indywidualną dla osób pracujących nad wzorcami relacyjnymi. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, dobrym punktem wyjścia jest konsultacja psychologiczna - możesz przynieść na nią swój dziennik aktywacji. Umów wizytę: 732 059 980.

Ten artykuł ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą ani diagnozy. Jeśli opisane trudności utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie, umów się na spotkanie.