Rozstanie a lękowy styl przywiązania

Rozstanie a lękowy styl przywiązania

Rozstanie przy lękowym stylu przywiązania wygląda inaczej niż u osób, dla których bliskość nie wiąże się ze stałym niepokojem. Pojawia się nie tylko smutek, ale też pobudzenie: potrzeba natychmiastowego kontaktu, wielogodzinna analiza ostatnich rozmów, wysyłanie wiadomości, których rano się żałuje, i poczucie, że bez tej osoby nie da się uspokoić. To nie jest brak charakteru ani przesada. To sposób działania systemu przywiązania, który w obliczu utraty więzi wchodzi na najwyższe obroty. O samym wzorcu piszemy szerzej w artykule o objawach lękowego stylu przywiązania; tutaj skupiamy się wyłącznie na tym, co dzieje się po zakończeniu związku.

Co się dzieje z układem przywiązania po rozstaniu

John Bowlby (Loss, 1980) opisał typową sekwencję reakcji na utratę bliskiej osoby, która zaczyna się od protestu: pobudzenia, czujności i intensywnych prób odzyskania kontaktu. U osób z wysokim lękiem przed odrzuceniem ta faza jest szczególnie nasilona. Mikulincer i Shaver (Attachment in Adulthood, 2016) opisują to jako strategię hiperaktywacji: zamiast wyciszać system przywiązania, układ nerwowy wzmacnia sygnał, żeby zwiększyć szansę na odzyskanie utraconej więzi. Stąd bierze się stan, w którym nie da się myśleć o niczym innym.

Mechanizm nie jest wadą. W dzieciństwie taka strategia bywała skuteczna: intensywniejsze sygnały zwiększały szansę na reakcję opiekuna, który reagował nieprzewidywalnie. Problem polega na tym, że po rozstaniu w dorosłym życiu to samo rozwiązanie działa przeciwko Tobie.

Dlaczego boli dłużej

Davis, Shaver i Vernon (Personality and Social Psychology Bulletin, 2003) przebadali dużą grupę osób po rozstaniu i stwierdzili, że wyższy poziom lęku przed odrzuceniem wiązał się z silniejszym zaabsorbowaniem byłym partnerem, częstszymi próbami odzyskania relacji, gwałtowniejszym przeżywaniem złości i trudniejszym przebiegiem całego procesu. W badaniu dzienniczkowym Sbarry i Emery (Personal Relationships, 2005) emocje po rozstaniu miały różne tempo opadania - smutek i złość słabły szybciej niż uczucie miłości, co u osób z lękowym wzorcem przekłada się na długie utrzymywanie się tęsknoty mimo racjonalnej wiedzy, że powrót nie ma sensu.

Do tego dochodzi mechanizm neurobiologiczny wspólny dla wszystkich: badania Fisher i współpracowników (2010) pokazały, że widok byłego partnera u osób świeżo po rozstaniu angażuje struktury układu nagrody i motywacji, te same, które biorą udział w mechanizmach uzależnienia. Przy lękowym stylu przywiązania pokusa „jednej wiadomości” jest po prostu częstsza i silniejsza.

Zachowania protestu - lista bez oceniania

Warto je rozpoznać, bo nazwanie zachowania zwykle osłabia jego siłę:

• wielokrotne wiadomości w krótkim czasie, zwłaszcza w nocy;
• telefony pod pretekstem odebrania rzeczy albo „ważnej sprawy”;
• prowokowanie jakiejkolwiek reakcji - nawet kłótni, bo kontakt w złości nadal jest kontaktem;
• nieustanne sprawdzanie profili i aktywności w sieci;
• wypytywanie wspólnych znajomych;
• deklaracje zmiany złożone w ciągu kilku godzin po rozstaniu;
• seks pożegnalny jako sposób na odzyskanie bliskości;
• demonstracyjne wycofanie po to, żeby druga strona zareagowała.

Te zachowania mają wspólny cel: zmniejszyć nieznośne napięcie. Wszystkie przynoszą krótką ulgę i wszystkie przedłużają proces.

Dlaczego kontakt pogarsza sprawę

Każda odpowiedź byłego partnera - ciepła, chłodna, byle jaka - działa jak nagroda podana nieregularnie. Nieregularne wzmacnianie utrwala zachowanie najsilniej, dlatego jedna odpowiedź na dziesięć wiadomości podtrzymuje wysyłanie kolejnych skuteczniej niż odpowiedź na każdą. Stąd bierze się cykl: napięcie, kontakt, kilkugodzinna ulga, pogorszenie, wstyd, jeszcze silniejsze napięcie.

Praktycznym rozwiązaniem jest ograniczenie kontaktu według z góry ustalonych zasad - opisujemy je w tekście o no contact i jego zasadach. Przy lękowym stylu przywiązania pierwsze dni odcięcia bywają wyjątkowo trudne, bo układ nerwowy traktuje ciszę jako potwierdzenie najgorszego scenariusza. To przejściowe i zwykle najbardziej nasilone w pierwszym tygodniu.

Co realnie pomaga w pierwszych tygodniach

1. Regulacja ciała przed regulacją myśli. Sen o stałych porach, ruch, jedzenie, ograniczenie alkoholu i kofeiny. Przy wysokim pobudzeniu żadna praca nad myślami nie zadziała.
2. Zasada odroczenia. Wiadomość, którą chcesz wysłać, zapisz w notatniku z datą i godziną. Wysłać możesz ją za dobę - w praktyce prawie nikt tego nie robi. Chodzi o to, żeby nie tłumić impulsu, tylko przesunąć go w czasie.
3. Kontakt zastępczy. Ustal z jedną zaufaną osobą, że to do niej piszesz w najtrudniejszych momentach. Układ przywiązania potrzebuje odbiorcy; łatwiej go przekierować, niż wyłączyć.
4. Ograniczenie bodźców. Wyciszenie profili i wyłączenie wspomnień - konkretny plan znajdziesz w tekście o tym, jak przestać śledzić profil byłego partnera.
5. Okno na ruminację. Dwadzieścia minut dziennie na myślenie o rozstaniu, o stałej porze, poza łóżkiem. Poza tym oknem myśl jest odkładana, a nie zwalczana.
6. Realistyczne oczekiwania. Poprawa przychodzi falami. O tempie tego procesu piszemy w tekście ile trwa smutek po rozstaniu.

Idealizacja, czyli pamięć po stronie tęsknoty

Przy lękowym stylu przywiązania pamięć po rozstaniu bywa wybiórcza: znikają z niej miesiące chłodu, a zostają dwa dobre weekendy. To nie jest kłamstwo ani naiwność - tak działa umysł nastawiony na odzyskanie więzi.

Pomaga prosta praktyka: spisz na kartce konkretne sytuacje, które sprawiały, że czułaś się w tym związku źle, z datami i przebiegiem. Nie po to, żeby zamienić tęsknotę w nienawiść, tylko żeby mieć dostęp do pełnej wersji wydarzeń wtedy, gdy o trzeciej w nocy pojawia się myśl „przecież było idealnie”. Warto tę listę trzymać w telefonie, obok notatnika z odroczonymi wiadomościami.

Nowa relacja jako ulga

Spielmann, MacDonald i Wilson (Personality and Social Psychology Bulletin, 2009) wykazali, że skupienie uwagi na nowej, dostępnej osobie obniżało tęsknotę za byłym partnerem, a efekt ten był najsilniejszy właśnie u osób z wysokim lękiem przed odrzuceniem. To wyjaśnia, dlaczego przy lękowym wzorcu tak często pojawia się szybki nowy związek - i dlaczego bywa on pułapką: obniżenie tęsknoty nie jest tym samym co przepracowanie straty, a relacja zaczęta w celu uspokojenia układu nerwowego zwykle powtarza stary schemat. Więcej o tym, jak rozpoznać własną gotowość, piszemy w tekście o powrocie do randkowania po rozstaniu.

Kiedy rozstanie staje się kryzysem

Przy silnym lęku przed odrzuceniem rozstanie bywa przeżywane jako zagrożenie egzystencjalne, a nie tylko strata. Szukaj pomocy, jeśli pojawia się niezdolność do pracy i codziennych obowiązków przez dłuższy czas, nasilone objawy lękowe lub ataki paniki, sięganie po alkohol albo leki bez konsultacji z lekarzem, zachowania, które wymykają się Twojej kontroli (wielokrotne próby kontaktu mimo wyraźnego sprzeciwu drugiej strony), albo objawy depresyjne utrzymujące się przez większość dnia.

Jeśli pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia, zadzwoń pod całodobowy numer 116 123, a w sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia pod 112. W ostrym kryzysie pomocna bywa interwencja kryzysowa.

Co daje praca w terapii

Styl przywiązania nie jest cechą wrodzoną i niezmienną - badania nad przywiązaniem w dorosłości pokazują, że wzorce te podlegają zmianie, między innymi pod wpływem doświadczeń w nowych relacjach, w tym relacji terapeutycznej. Rozstanie bywa paradoksalnie dobrym momentem na taką pracę, bo wzorzec jest wtedy najbardziej widoczny.

W psychoterapii indywidualnej pracuje się zwykle nad trzema rzeczami: rozpoznawaniem momentu, w którym uruchamia się hiperaktywacja, nabywaniem sposobów uspokajania się niezależnych od drugiej osoby oraz przyglądaniem się przekonaniom, które organizują relacje („muszę zasłużyć”, „jeśli przestanę się starać, odejdzie”). Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, wystarczy jedna konsultacja psychologiczna, żeby ustalić plan. Warto też przeczytać o zasadzie 3 miesięcy milczenia po rozstaniu - przy lękowym wzorcu przywiązania ten okres wymaga zwykle konkretniejszego wsparcia niż samo postanowienie.

Centrum Psychologiczne Sztuka Harmonii, Gdańsk. Telefon: 732 059 980. Przyjmujemy stacjonarnie i online.

Ten artykuł ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą ani diagnozy. Opisane wzorce nie są jednostką chorobową, a rozpoznanie siebie w opisie nie jest diagnozą. Jeśli objawy utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie, umów się na spotkanie.