Ile trwa smutek po rozstaniu

Ile trwa smutek po rozstaniu

Rozstanie to jedno z niewielu trudnych doświadczeń, w których ludzie sami wyznaczają sobie termin na przestanie cierpienia - i prawie zawsze ustawiają go za wcześnie. Po dwóch tygodniach pojawia się myśl „powinnam już być dalej”, po dwóch miesiącach „coś jest ze mną nie tak, skoro wciąż o tym myślę”. Ten tekst odpowiada na pytanie, ile realnie trwa smutek po rozstaniu: co wiemy z badań, co ten czas wydłuża, po czym poznać, że proces posuwa się do przodu, i w którym momencie warto poprosić o pomoc.

Krótka odpowiedź: nie ma jednej liczby, ale są ramy

Uczciwa odpowiedź brzmi: nikt nie zna Twojego terminu. Są jednak dane, które urealniają oczekiwania. W badaniu dzienniczkowym Sbarry i Emery (Personal Relationships, 2005) osoby po rozstaniu codziennie przez kilka tygodni oceniały swoje emocje. Okazało się, że smutek i złość opadały wyraźnie szybciej niż uczucie miłości do byłego partnera - co dobrze tłumaczy stan, w którym nie chcesz już wracać, a mimo to tęsknisz. W kolejnej pracy Sbarra (Personality and Social Psychology Bulletin, 2006) zastosował analizę przeżycia do tych samych danych i pokazał, że moment wyjścia ze smutku bardzo różni się między osobami, a jednym z najsilniejszych predyktorów szybszego powrotu do równowagi było to, kto podjął decyzję o zakończeniu związku.

Jest też badanie, które warto znać, zanim zaczniesz oceniać siebie. Eastwick i współpracownicy (Journal of Experimental Social Psychology, 2008) przez wiele miesięcy śledzili studentów w związkach i mierzyli, jak bardzo spodziewają się cierpieć po ewentualnym rozstaniu. Ci, którzy faktycznie się rozstali, cierpieli krócej i słabiej, niż sami przewidywali. Ludzie systematycznie przeceniają, jak długo będzie boleć. To nie znaczy, że nie boli. To znaczy, że prognoza, którą robisz w najgorszym tygodniu, jest zwykle zbyt ponura.

Popularne reguły: „połowa długości związku” i „trzy miesiące”

W internecie krążą dwie zasady. Pierwsza mówi, że dojście do siebie zajmuje mniej więcej połowę czasu trwania związku. Druga - że wystarczą trzy miesiące ciszy. Żadna z nich nie pochodzi z badań; to reguły kciuka, które bywają użyteczne jako punkt odniesienia i szkodliwe jako termin egzaminu.

Pierwsza ma tę zaletę, że uwzględnia długość i splecenie życia: po ośmiu latach rozplątuje się nie tylko uczucia, ale też mieszkanie, finanse, przyjaciół i wyobrażenie o własnej przyszłości. Druga wskazuje coś innego - nie tyle czas żałoby, co okres, w którym odcięcie bodźców daje układowi nerwowemu szansę na wyciszenie. Piszemy o niej osobno w tekście o zasadzie 3 miesięcy milczenia po rozstaniu. Problem zaczyna się wtedy, gdy traktujesz którąkolwiek z tych reguł jako obietnicę: „po dziewięćdziesięciu dniach przestanie boleć”. Nie przestanie na komendę i to nie będzie Twoja porażka.

Dlaczego to w ogóle tak boli

Warto rozumieć mechanizm, bo obniża on poziom samokrytyki. Badania neuroobrazowe Fisher i współpracowników (2010) pokazały, że oglądanie zdjęć byłego partnera u osób świeżo porzuconych aktywuje struktury układu nagrody i motywacji - te same, które angażują się w mechanizmach uzależnienia. Z perspektywy mózgu utrata bliskiej osoby przypomina odstawienie: stąd nawracające myśli, niepokój, szukanie kontaktu i ulga po jednej wiadomości, po której jest gorzej niż przed.

Drugim elementem jest system przywiązania opisany przez Bowlby'ego (Loss, 1980). Dorosła więź romantyczna uruchamia ten sam układ, który w dzieciństwie wiązał nas z opiekunem, a jego zerwanie wywołuje reakcję protestu: pobudzenie, czujność, mobilizację do odzyskania utraconej osoby. Dlatego po rozstaniu tak trudno spać i tak łatwo o godzinie drugiej w nocy napisać coś, czego rano się żałuje.

Krzywa smutku nie jest równią pochyłą

Najczęstsze rozczarowanie brzmi: „było już lepiej, a teraz znowu leżę”. Powrót do równowagi rzadko wygląda jak stały spadek. Wygląda jak fale o malejącej amplitudzie - kolejne uderzenia są równie silne, ale rzadsze i krótsze. Falę uruchamiają zwykle konkretne wyzwalacze:

• daty - rocznica poznania, wspólne święta, urodziny, wakacje w terminie, który zawsze był Wasz;
• miejsca i przedmioty - kawiarnia, trasa biegowa, zapach, playlista, wspólny sklep;
• algorytmy - wspomnienia w telefonie, podpowiedzi znajomych, zdjęcia sprzed lat;
• nowe informacje - wiadomość, że była osoba jest z kimś, zmienia stan, wyjeżdża;
• ciało - niedospanie, choroba, głód i alkohol obniżają próg, przy którym wraca rozpacz.

Fala po trzech miesiącach nie oznacza, że wróciłaś lub wróciłeś do punktu wyjścia. Oznacza, że w kalendarzu pojawił się bodziec. Użyteczne pytanie brzmi nie „czy dziś boli”, tylko „ile godzin w tygodniu nie boli”.

Co realnie wydłuża smutek po rozstaniu

Na część czynników nie masz wpływu, na część masz duży. To druga grupa decyduje o tym, czy proces trwa miesiące, czy lata.

• Podtrzymywany kontakt - wiadomości „tylko po to, żeby zapytać, jak się masz”, spotkania „po przyjacielsku”, seks pożegnalny. Każdy taki epizod resetuje wygaszanie. Dlatego tak wiele osób sięga po zasady no contact.
• Monitorowanie w sieci - sprawdzanie profili utrzymuje uwagę na byłym partnerze. Więcej o wychodzeniu z tego nawyku piszemy w tekście o tym, jak przestać śledzić profil byłego partnera.
• Ruminacja - wielogodzinne rozbieranie na części każdej rozmowy z nadzieją, że znajdziesz wyjaśnienie, które ukoi. Analiza daje chwilową ulgę i długo podtrzymuje napięcie.
• Brak zamknięcia - zniknięcie bez rozmowy, niejasne komunikaty, drzwi zostawione uchylone.
• Cykl zrywania i wracania - każdy powrót zaczyna żałobę od nowa. Piszemy o tym przy okazji pytania, czy przerwa w związku ma sens.
• Styl przywiązania - w badaniu Davisa, Shavera i Vernona (Personality and Social Psychology Bulletin, 2003) wyższy lęk przed odrzuceniem wiązał się z silniejszym zaabsorbowaniem byłym partnerem i częstszymi próbami odzyskania relacji. Rozwijamy to w artykule o tym, jak wygląda rozstanie przy lękowym stylu przywiązania.
• Wymuszony kontakt - wspólne dziecko, mieszkanie, firma, jedno biuro. To realnie wydłuża proces i nie jest niczyją winą.

Po czym poznać, że idzie do przodu

Ponieważ poprawa jest nierówna, warto mieć inne wskaźniki niż „czy już mi przeszło”. W praktyce klinicznej zwracamy uwagę na kilka prostych rzeczy:

1. Wracają podstawy - sen, regularne posiłki, zdolność do pracy przez kilka godzin bez przerw na rozpacz.
2. Myśl trwa krócej - wspomnienie nadal przychodzi, ale nie porywa całego popołudnia.
3. Opowieść się zmienia - z „on zniszczył mi życie” albo „to była moja wina” na wersję z dwiema stronami i konkretami.
4. Pojawiają się zdania w pierwszej osobie liczby pojedynczej - „chcę”, „wolę”, „nie zgadzam się”. Powrót własnych preferencji to jeden z pewniejszych sygnałów.
5. Ciekawość wraca przed radością - najpierw chce Ci się czegoś spróbować, dopiero potem sprawia to przyjemność.

Badania nad doświadczeniem po rozstaniu pokazują też, że wiele osób relacjonuje po pewnym czasie zmiany, które oceniają jako korzystne: lepsze rozumienie własnych granic, większą pewność co do tego, czego chcą w relacji (Tashiro i Frazier, Personal Relationships, 2003). To nie jest zachęta, żeby szukać „lekcji” w trzecim tygodniu po zerwaniu. To informacja, że smutek nie jest całą historią.

Co wygląda na skrót, a nim nie jest

Kilka strategii przynosi szybką ulgę i przedłuża całość. Jedna wiadomość do byłej osoby zwykle obniża napięcie na godzinę i podnosi je na trzy dni. Alkohol skraca drogę do snu i pogarsza jego jakość oraz nastrój następnego dnia. Całkowite wypełnienie kalendarza działa, dopóki nie przyjdzie pierwszy pusty wieczór. Natychmiastowe wejście w nową relację to temat, wokół którego narosło sporo mitów - omawiamy je w tekście o powrocie do randkowania po rozstaniu.

Działa natomiast rzecz mało efektowna: regularny sen, ruch, kontakt z ludźmi, którzy nie wymagają od Ciebie bycia w dobrej formie, i ograniczenie bodźców przypominających o związku na czas, w którym są najsilniejsze.

Kiedy to już nie jest zwykła żałoba po związku

Smutek, płacz, bezsenność i brak apetytu w pierwszych tygodniach mieszczą się w normalnej reakcji na stratę. Warto umówić się na konsultację, jeśli po kilku tygodniach lub miesiącach utrzymują się objawy takie jak:

• obniżony nastrój przez większość dnia, niemal codziennie, bez okresów ulgi;
• utrata zdolności do odczuwania przyjemności z rzeczy, które wcześniej cieszyły;
• niemożność wykonywania obowiązków zawodowych lub opiekuńczych;
• uporczywa bezsenność albo znaczna zmiana masy ciała;
• poczucie winy i bezwartościowości wykraczające poza treść rozstania;
• sięganie po alkohol lub inne substancje, żeby przetrwać wieczór;
• nasilające się objawy lękowe, ataki paniki.

Jeśli pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia, nie czekaj: zadzwoń pod całodobowy numer 116 123, a w sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia pod 112. W kryzysie po rozstaniu pomocna bywa też interwencja kryzysowa - krótka, ukierunkowana pomoc w najtrudniejszym momencie.

Gdzie szukać wsparcia

Do gabinetu nie trzeba przychodzić z rozpoznaniem. Wystarczy, że czas mija, a Ty stoisz w miejscu albo zauważasz, że każde rozstanie w Twoim życiu wygląda podobnie. Psychoterapia indywidualna pozwala przejść przez żałobę po związku i zobaczyć własny wzorzec: kogo wybierasz, w którym momencie się wycofujesz, co robisz z lękiem przed samotnością. Jeśli nie wiesz, czy to już temat na terapię, zacznij od konsultacji psychologicznej - jedno spotkanie wystarczy, żeby wspólnie ustalić, czego potrzebujesz. Warto też sięgnąć po nasz artykuł o tym, jak poradzić sobie po rozstaniu i jakie fazy ma ten proces.

Przyjmujemy w Centrum Psychologicznym Sztuka Harmonii w Gdańsku, stacjonarnie i online. Możesz zadzwonić i umówić termin: 732 059 980.

Ten artykuł ma charakter psychoedukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą ani diagnozy. Jeśli objawy utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie, umów się na spotkanie.