Jak wyznaczać cele i je realizować - perspektywa psychologiczna

Jak wyznaczać cele i je realizować - perspektywa psychologiczna

Bartek co roku w styczniu spisuje listę postanowień. W tym roku wyglądała tak: schudnąć 15 kilogramów, nauczyć się angielskiego, biegać trzy razy w tygodniu, czytać książkę w miesiącu, oszczędzać 500 złotych miesięcznie. Ambitna lista. W lutym biegał dwa razy w tygodniu i przeczytał jedną książkę. W marcu biegał raz. W kwietniu lista zniknęła gdzieś w szufladzie razem z poczuciem, że "znowu się nie udało".

Historia Bartka jest typowa. Badania pokazują, że około 80 procent noworocznych postanowień upada przed końcem lutego. Nie dlatego, że ludzie są leniwi czy słabi. Ale dlatego, że sposób, w jaki wyznaczamy cele, jest zwykle sprzeczny z tym, jak działa ludzka psychika.

Dlaczego cele nie działają?

Popularna kultura motywacyjna uczy: "Wyznacz cel, bądź zdyscyplinowany, nigdy się nie poddawaj". To brzmi inspirująco na plakacie, ale w praktyce jest bezużyteczne. Dlatego że pomija trzy fundamentalne kwestie psychologiczne:

Motywacja nie jest stała. Motywacja to emocja - a emocje z natury są zmienne. Dnia, gdy wyznaczasz cel, motywacja jest wysoka. Ale wystarczy stresujący dzień w pracy, kłótnia z partnerem, bezsenna noc - i motywacja spada do zera. Jeśli Twój plan opiera się wyłącznie na motywacji, upadnie przy pierwszym trudnym dniu. A trudne dni będą.

Samodyscyplina to zasób ograniczony. Psychologowie nazywają to "wyczerpaniem ego" (ego depletion). Każda decyzja, każdy akt samokontroli zużywa mentalną energię. Jeśli przez cały dzień powstrzymujesz się od słodyczy, pracujesz nad trudnym projektem i radzisz sobie z trudnym kolegą - wieczorem nie masz już siły, żeby iść na siłownię. Nie dlatego, że jesteś leniwy. Dlatego, że Twój "mięsień samodyscypliny" jest wyczerpany.

Cele bez systemu to życzenia. "Chcę schudnąć 15 kilo" to życzenie, nie cel. Cel wymaga systemu - codziennych, powtarzalnych działań, które prowadzą do rezultatu. James Clear, autor "Atomic Habits", trafnie zauważył: "Nie wznoś się do poziomu swoich celów. Spadasz do poziomu swoich systemów".

Jak psychologia pomaga wyznaczać skuteczne cele?

Psychologia dostarcza konkretnych narzędzi, które zwiększają szanse na realizację celów. Oto najważniejsze z nich:

Teoria autodeterminacji (Self-Determination Theory) - autorstwa Edwarda Deci i Richarda Ryana - mówi, że trwała motywacja opiera się na trzech podstawowych potrzebach: autonomii (czuję, że to mój wybór, nie przymus), kompetencji (czuję, że potrafię, że robię postępy) i przynależności (czuję, że jestem częścią czegoś, że ktoś mnie wspiera).

Co to oznacza w praktyce? Cel, który wyznaczasz, musi być TWÓJ - nie narzucony przez partnera, rodzinę, media społecznościowe. Musisz czuć, że masz kompetencje, żeby go osiągnąć - a jeśli nie masz, musisz wiedzieć, jak je zdobyć. I potrzebujesz otoczenia, które Cię wspiera - kogoś, kto kibicuje, rozumie, nie sabotuje.

Cele SMART - to klasyka, ale wciąż aktualna. Cel powinien być Specyficzny ("schudnąć 5 kg" zamiast "schudnąć"), Mierzalny (żebyś mógł śledzić postęp), Ambitny ale Achievable (osiągalny - 5 kg w 3 miesiące, nie 15 kg w miesiąc), Relevant (istotny - naprawdę tego chcesz) i Terminowy (z konkretną datą).

Intencje implementacyjne - badania Petera Gollwitzera wykazały, że samo wyznaczenie celu zwiększa szanse na jego realizację o... prawie nic. Natomiast sformułowanie konkretnego planu "kiedy-wtedy" (if-then planning) dramatycznie zwiększa skuteczność. Zamiast "będę biegać trzy razy w tygodniu" - "W poniedziałek, środę i piątek o 6:30 rano zakładam buty do biegania i wychodzę na 30 minut". Konkretny dzień, konkretna godzina, konkretna sekwencja działań.

Psychologiczne pułapki w realizacji celów

Nawet dobrze wyznaczone cele potrafią upaść z powodu pułapek psychologicznych. Znajomość tych pułapek pomaga ich unikać:

Perfekcjonizm. "Jeśli nie mogę zrobić tego idealnie, to nie robię wcale". Perfekcjonizm to wróg postępu. Biegłeś 20 minut zamiast planowanych 40? To nadal więcej niż zero. Zjadłeś pizzę na obiad? To nie oznacza, że cały dzień jest "zmarnowany" i możesz jeść wszystko do wieczora. Postęp nie wymaga perfekcji. Wymaga konsekwencji - nawet niedoskonałej.

Efekt "co tam". Psychologowie nazywają go "what-the-hell effect" - i jest ściśle związany z perfekcjonizmem. Złamałeś dietę jednym ciastkiem? "A co tam, i tak już zjadłem - zjem całe opakowanie". Nie poćwiczyłeś w poniedziałek? "Ten tydzień i tak stracony - zacznę od przyszłego poniedziałku". Ten wzorzec myślenia zamienia drobne potknięcia w totalne porzucenie celu.

Porównywanie się z innymi. Media społecznościowe są pełne ludzi, którzy osiągnęli w trzy miesiące to, nad czym Ty pracujesz od roku. Albo przynajmniej tak to wygląda. Porównywanie się z innymi to pewna droga do frustracji i poczucia nieadekwatności. Jedyne sensowne porównanie to porównanie z sobą z wczoraj.

Cel jako tożsamość zamiast działanie. "Jestem osobą, która biega" kontra "muszę pobiec dzisiaj". Paradoksalnie, badania sugerują, że identyfikacja z celem ("jestem biegaczem") jest skuteczniejsza niż skupianie się na pojedynczych działaniach. Bo kiedy Twoja tożsamość obejmuje dany nawyk, nie musisz się każdego dnia na nowo zmuszać - po prostu robisz to, co robią ludzie tacy jak Ty.

Rola nawyków w realizacji celów

Cele wyznaczają kierunek. Ale to nawyki - codzienne, powtarzalne działania - prowadzą do celu. Nawyk to zachowanie, które wykonujesz automatycznie, bez zastanawiania się. Mycie zębów. Zapinanie pasów. Sprawdzanie telefonu rano. Te rzeczy robisz bez wysiłku woli - bo stały się nawykami.

Klucz do realizacji celów to zamiana pożądanych działań w nawyki. A to wymaga powtórzenia - badania sugerują, że nowy nawyk kształtuje się średnio po 66 dniach regularnej praktyki (nie po 21 dniach, jak głosi popularny mit).

Jak budować nawyki? Zacznij od absurdalnie małego kroku. Nie "będę biegać godzinę dziennie" - ale "założę buty do biegania i wyjdę przed dom". Nie "będę czytać książkę tygodniowo" - ale "przeczytam jedną stronę przed snem". Mały krok usuwa barierę wejścia. A gdy już jesteś za drzwiami w butach do biegania - zwykle biegasz.

Łącz nowy nawyk z istniejącym. "Po porannej kawie (istniejący nawyk) siądę i napiszę trzy zdania w dzienniku (nowy nawyk)". To się nazywa "stacking" - układanie nawyków w stos. Istniejący nawyk staje się wyzwalaczem dla nowego.

Kiedy cel wymaga głębszej pracy

Są sytuacje, w których problem nie leży w technice wyznaczania celów, ale głębiej. Gdy powtarzasz te same cele rok po roku i nigdy ich nie realizujesz. Gdy sabotaż wewnętrzny jest silniejszy niż motywacja. Gdy za nierealizowanymi celami kryje się lęk przed sukcesem, lęk przed porażką, przekonanie o własnej niewystarczalności.

W takich sytuacjach coaching może nie wystarczyć. Potrzebna jest praca terapeutyczna - nad przekonaniami, które blokują, nad wzorcami z przeszłości, nad emocjami, które stoją na drodze. Psychoterapia indywidualna pomaga dotrzeć do źródła blokad i je przepracować - żebyś mógł wreszcie realizować swoje cele nie wbrew sobie, ale razem ze sobą.

Coaching i wyznaczanie celów w Sztuce Harmonii

W Centrum Psychologicznym Sztuka Harmonii w Gdańsku oferujemy coaching indywidualny dla osób, które chcą skuteczniej wyznaczać i realizować swoje cele - zawodowe, osobiste, zdrowotne. Coaching w naszym centrum łączy praktyczne narzędzia z psychologiczną wiedzą o motywacji, nawykach i zmianach behawioralnych.

Jeśli czujesz, że Twoje problemy z realizacją celów mają głębsze podłoże - konsultacja psychologiczna z mgr Magdaleną Rabą pomoże ustalić, czy potrzebujesz coachingu, terapii, czy połączenia obu form wsparcia. Dla osób z ADHD, u których trudności z planowaniem i realizacją celów mają podłoże neurobiologiczne, oferujemy specjalistyczny coaching ADHD, a także trening EEG Biofeedback, który wspiera zdolność koncentracji i samoregulacji.

Cele nie muszą być kolejną listą obietnic, których nie dotrzymasz. Z odpowiednim wsparciem mogą stać się realnymi zmianami w Twoim życiu. Zadzwoń pod numer 732 059 980 i umów się na konsultację.